Cebula to składnik, który na diecie keto stosuje się z umiarem – ma ok. 7–8 g węglowodanów netto na 100 g i warto pamiętać, że karmelizowana cebula ma znacznie wyższy indeks glikemiczny niż surowa. Tu zebrałam przepisy, w których cebula pełni rolę aromatycznego dodatku – w racjonalnych ilościach, które nie psują bilansu węglowodanów.
Surowa cebula zawiera ok. 9,3 g węglowodanów ogółem i ok. 1,7 g błonnika – węglowodany netto to ok. 7,6 g/100 g. Indeks glikemiczny surowej cebuli wynosi ok. 10 – bardzo niski. Problem pojawia się przy karmelizacji: długie smażenie na wysokim ogniu przekształca cukry, podnosząc IG do ok. 55–75. Na keto używaj cebuli surowej lub krótko podsmażonej w małych ilościach – ok. 30–50 g na porcję.
Keto wersja zupy cebulowej bez grzanek – cebula duszona z bulionem wołowym i serem żółtym. Porcja ok. 300 ml z małą ilością cebuli to ok. 6–8 g węgli netto. Sprawdź przepis na keto zupę cebulową.
Surowa cebula drobno posiekana w dipach, salsach i sosach jogurtowych nadaje smak bez dużego ładunku węglowodanowego – łyżka posiekanej cebuli (ok. 10 g) to zaledwie 0,8 g węgli netto.
Cebula jako baza do duszenia kurczaka, wołowiny lub rybnych dań keto – 30–50 g cebuli na całą patelnię (3–4 porcje) daje minimalny wkład węglowodanowy.
Warto mieć pod ręką różne rodzaje: cebula biała i żółta nadają się do duszenia, cebula czerwona jest świetna do sałatek w formie surowej. Szczypiorek ma mniej węglowodanów – ok. 4 g netto/100 g. Przechowuj w suchym, ciemnym miejscu do 2 tygodni.
Ile cukru ma cebula?
Surowa cebula zawiera ok. 4–5 g cukrów prostych na 100 g. W małych ilościach (30–50 g na porcję) jest dopuszczalna na keto. Karmelizowana cebula ma wyższy IG i więcej skoncentrowanych cukrów – stosuj ostrożnie.
Czy cebula jest keto?
W małych ilościach tak. Surowa lub krótko podsmażona cebula (30–50 g) dostarcza ok. 2–4 g węgli netto na porcję i mieści się w limicie keto. Problem pojawia się przy dużych ilościach lub długim karmelizowaniu.
Czym zastąpić cebulę na keto?
Świetną alternatywą jest szczypiorek (ok. 4 g netto/100 g), pora w małej ilości (biała część) lub cebula dymka. Do smaku możesz też użyć granulowanego czosnku, który dodaje aromatu bez węglowodanów pochodzących z cebuli.
