Keto przepisy ze szpinakiem to jedne z najszybszych oraz najzdrowszych propozycji na tej stronie. Szpinak zawiera zaledwie ok. 1 g węglowodanów netto na 100 g, jest dostępny cały rok (świeży lub mrożony) i gotowy do użycia w dosłownie 2 minutach.
Na tej stronie zebrałam przepisy ze szpinakiem: omlety, smoothie, zupy krem, dania z łososiem i kurczakiem oraz keto koktajle z baby spinach. Składniki kupisz w Biedronce lub Lidlu od ok. 3 zł. Gotuj zdrowo!
Szpinak to jedno z najbardziej keto-friendly warzyw – na 100 g świeżego szpinaku przypada ok. 3,6 g węglowodanów ogółem i ok. 2,2 g błonnika, co daje ok. 1,4 g węglowodanów netto. Praktycznie zero węgli przy ogromnej gęstości odżywczej.
Szpinak jest bogaty w: żelazo (ok. 2,7 mg/100 g – ważne przy diecie keto, gdzie mięso czerwone nie jest codziennym wyborem), magnez (ok. 79 mg/100 g), witaminę K1 (kluczową dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości), foliany oraz luteinę (chroniącą wzrok). Jako psychodietetyk polecam szpinak szczególnie kobietom z IO, które często mają obniżone zapasy żelaza i magnezu. Baby spinach (młody szpinak) jest słodszy i łagodniejszy – możesz jeść go bez obróbki termicznej w sałatkach oraz smoothie.
Szpinak świeży – makra na 100 g
Węglowodany netto: ok. 1,4 g | Błonnik: ok. 2,2 g | Białko: ok. 2,9 g | Tłuszcze: ok. 0,4 g | Żelazo: ok. 2,7 mg | Kalorie: ok. 23 kcal
Czy szpinak można jeść na keto codziennie?
Tak – szpinak jest jednym z warzyw nieograniczonych na diecie keto. Nawet 300 g dziennie to tylko ok. 4 g węgli netto. Jedynym zastrzeżeniem jest zawartość szczawianów, które przy bardzo dużych ilościach mogą utrudniać wchłanianie wapnia i sprzyjać kamicy nerkowej. Osoby z kamicą powinny ograniczyć szpinak i preferować jego gotowaną wersję (gotowanie redukuje szczawiany).
Keto śniadanie ze szpinakiem
Omlet ze szpinakiem i serem feta (gotowy w 10 minut), jajka sadzone z dodatkiem szpianku z czosnkiem, a także frittata ze szpinakiem i boczkiem – idealne keto śniadanie.
Keto obiady ze szpinakiem
Pierś kurczaka w kremowym sosie ze szpinakiem i czosnkiem, łosoś ze szpinakiem oraz mascarpone z piekarnika oraz keto curry ze szpinakiem z dodatkiem mleczka kokosowego – każde gotowe w 25-30 minut.
Keto smoothie i koktajle ze szpinakiem
Zielone smoothie keto z baby spinach, awokado i mlekiem kokosowym czy masłem orzechowym – każdy gotowy w 3 minuty.
Ile szpinaku można jeść na keto?
Szpinak ma tak mało węglowodanów netto (ok. 1,4 g/100 g), że możesz jeść go bez ograniczeń z perspektywy keto. 200-300 g dziennie to ok. 3-4 g węgli netto. Osoby z kamicą nerkową powinny konsultować spożycie z lekarzem.
Czy mrożony szpinak jest tak samo dobry jak świeży?
Tak – mrożony szpinak ma bardzo zbliżone makra do świeżego i jest dostępny przez cały rok w Biedronce i Lidlu od ok. 3-5 zł za 450 g. Do gotowania, zup oraz sosów mrożony sprawdza się równie dobrze. Do sałatek i smoothie lepiej używać świeżego baby spinach.
Jak szybko przygotować szpinak na keto?
Świeży szpinak wystarczy umyć i jest gotowy – do smoothie, sałatek oraz jako dodatek do talerza. Mrożony szpinak podsmażasz na patelni z odrobiną masła i czosnku przez 3-4 minuty – to wszystko. Możesz też wrzucić mrożony szpinak bezpośrednio do zupy lub sosu.
Świeży baby spinach (worek 100-200 g) dostępny cały rok w Biedronce, Lidlu i Kauflandzie od ok. 4-7 zł. Mrożony szpinak (w kostkach lub rozdrobniony) w Biedronce i Lidlu od ok. 4-8 zł za 450 g. Wybieraj szpinak bez dodatków i sosów – tylko szpinak.
Sprawdź przepisy ze szpinakiem powyżej i jedz więcej zieleni!
