Przepisy z migdałami to fundament keto przekąsek oraz pieczenia - i nie bez powodu. Migdały zawierają ok. 7 g węglowodanów netto na 100 g, są bogate w zdrowe tłuszcze, magnez i witaminę E, a w zmielonej formie tworzą mąkę migdałową, która zastępuje pszenną w ciastach, chlebie i naleśnikach.
Na tej stronie zebrałam przepisy z migdałami: keto granola, ciasto migdałowe, energetyczne kulki i domowe masło migdałowe. Migdały z Biedronki lub Lidla (ok. 10-18 zł za 200 g) to jeden z najlepszych keto snacków. Sprawdź przepisy!
Migdały to jeden z najlepiej zbilansowanych orzechów na diecie keto. Na 100 g surowych migdałów przypada: ok. 22 g białka, ok. 50 g tłuszczu (głównie jednonienasycone - kwas oleinowy, ok. 32 g), ok. 22 g węglowodanów ogółem i ok. 12-13 g błonnika - węglowodany netto to ok. 7-9 g/100 g. Typowa porcja to 30 g (mała garść), co daje ok. 2-3 g węgli netto.
Migdały są jednym z najbogatszych żywnościowych źródeł witaminy E (ok. 25 mg/100 g - ponad dwukrotność dziennego zapotrzebowania) i magnezu (ok. 270 mg/100 g). Magnez jest szczególnie ważny na diecie keto, gdzie jego wydalanie z moczem jest zwiększone. Przy insulinooporności magnez wspiera wrażliwość komórek na insulinę - niedobory tego minerału są częste u osób z IO i często przejawiają się wieczorną ochotą na czekoladę. Jako psychodietetyk polecam garść migdałów (ok. 30 g) jako standardową keto przekąskę między posiłkami - dostarcza tłuszczu, białka i magnezu bez skoku glukozy.
Migdały surowe - makro na 100 g
Węglowodany netto: ok. 7-9 g | Błonnik: ok. 12-13 g | Białko: ok. 22 g | Tłuszcze: ok. 50 g | Magnez: ok. 270 mg | Witamina E: ok. 25 mg | Kalorie: ok. 579 kcal
Ile migdałów można jeść na keto dziennie?
Standardowa porcja to ok. 30 g (ok. 23 migdały) - dostarcza ok. 2,5 g węgli netto, ok. 6 g białka i ok. 15 g tłuszczu. To idealna keto przekąska. Przy dziennym limicie 20 g węgli netto możesz zjeść do 2 porcji (ok. 60 g) bez przekraczania budżetu węglowodanowego - pamiętając, że migdały są kaloryczne (ok. 579 kcal/100 g).
Keto snacki i przekąski z migdałami
Migdały pieczone z rozmarynem i solą (gotowe w 15 minut) czy keto granola z migdałami.
Keto ciasta i desery z migdałami
Keto ciasto migdałowe z erytrytolem bez mąki pszennej oraz keto granola bars z migdałami i masłem orzechowym bez pieczenia.
Domowe masło migdałowe i przetwory
Domowe masło migdałowe (tylko migdały + ewentualnie sól, blender), keto mleko migdałowe domowe (migdały + woda + erytrytol) oraz keto pralinki z migdałów w gorzkiej czekoladzie 85%.
Czy migdały są lepsze od orzechów włoskich na keto?
Oba są doskonałe, ale mają różne profile: migdały mają więcej białka (22 g vs 15 g/100 g) i mniej węgli netto (7-9 g vs 5-7 g/100 g), ale mniej kwasów omega-3 niż orzechy włoskie (ok. 0,1 g vs ok. 9 g omega-3/100 g). Orzechy włoskie są lepsze jako źródło omega-3, migdały jako źródło magnezu i witaminy E. Na keto warto jeść różnorodne orzechy.
Czym zastąpić migdały w keto przepisach?
Dobrymi zamiennikami są: orzechy nerkowca (uwaga - więcej węgli: ok. 26 g netto/100 g), orzechy makadamia (najmniej węgli spośród orzechów: ok. 5 g netto/100 g), orzechy włoskie (ok. 7 g netto/100 g) lub pestki słonecznika (ok. 11 g netto/100 g). Do pieczenia zamiast mąki migdałowej możesz użyć mąki słonecznikowej.
Jak przechowywać migdały?
Migdały surowe przechowuj w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej do 6 miesięcy lub w lodówce do roku. Migdały prażone i mąka migdałowa szybciej jełczeją - trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu 3 miesięcy od otwarcia. Nie przechowuj migdałów w plastikowych workach bez szczelnego zamknięcia - wchłaniają wilgoć i pleśnieją.
Migdały surowe dostępne są w każdej Biedronce, Lidlu i Kauflandzie - od ok. 10-18 zł za 200 g. Migdały w dużych opakowaniach (500 g-1 kg) dostępne w Kauflandzie i Auchan oraz na e-superfood.pl z kodem „tlustegary" (korzystniejsza cena przy zakupie hurtowym). Wybieraj migdały naturalne (surowe) bez soli, oleju i powłoki cukrowej.
Znajdź swój ulubiony przepis z migdałami.
