Keto przepisy z kalafiorem to dowód na to, że dieta low carb nie oznacza rezygnacji z ulubionych dań. Kalafior poddany odpowiedniej obróbce staje się ryżem kalafiorowym, puree zamiast ziemniaków i bazą do pizzy bez mąki.
Na tej stronie zebrałam wszystkie moje przepisy, w których kalafior zastępuje produkty zbożowe – a robi to zaskakująco dobrze! Wszystkie składniki dostępne w Biedronce i Lidlu, a większość przepisów jest gotowa w 20 minut. Tylko ok. 3 g węgli netto na 100 g!
Kalafior to warzywo o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów – ok. 5 g węglowodanów ogółem na 100 g, z czego ok. 2 g to błonnik pokarmowy, a węglowodany netto wynoszą tylko ok. 3 g/100 g. Dla porównania: biały ryż ma ok. 80 g węglowodanów netto na 100 g, a ziemniaki ok. 17-20 g. Zmielony kalafior wyglądem przypomina ryż, ma neutralny smak oraz wchłania aromaty sosów i przypraw.
Kalafior dostarcza też witaminy C (ok. 48 mg/100 g – niemal połowa dziennego zapotrzebowania), folianów i sulforafanu – związku o działaniu przeciwnowotworowym oraz przeciwzapalnym. Przy insulinooporności kalafior to świetny zamiennik ziemniaków i ryżu, które gwałtownie podnoszą glikemię.
Kalafior – makra na 100 g (surowy)
Węglowodany netto: ok. 3 g | Błonnik: ok. 2 g | Białko: ok. 2 g | Tłuszcze: ok. 0,3 g | Kalorie: ok. 25 kcal
Ile węglowodanów ma ryż kalafiorowy?
Porcja ryżu kalafiorowego (200 g, podsmażonego) zawiera ok. 6 g węgli netto – zamiast ok. 160 g węgli netto w takiej samej porcji białego ryżu. To ponad 25-krotna redukcja węglowodanów przy zachowaniu podobnej objętości posiłku.
Keto ryż kalafiorowy – baza do wielu dań
Ryż kalafiorowy do keto fried rice z jajkiem i warzywami oraz ryż kalafiorowy do curry z mleczkiem kokosowym. Ryż kalafiorowy przygotujesz w 10 minut – blendując surowego kalafiora i podsmażając na patelni.
Keto puree i zapiekanki z kalafiorem
Puree kalafiorowe zamiast ziemniaków z masłem oraz gałką muszkatołową, zapiekanka kalafiorowa z serem i boczkiem oraz zupa krem z kalafiorem. Każde danie sycące oraz możesz je zjeść bez obaw o swój poziom glukozy.
Keto pizza i placki z kalafiora
Spód do keto pizzy z kalafiora (bez mąki), kalafiorowe placki z serem i ziołami oraz keto „kotlety” z kalafiora – zaskakująco chrupiące po upieczeniu w piekarniku.
Ile kalafiora można jeść na keto?
Kalafior ma tak mało węglowodanów netto (3 g/100 g), że można go jeść bez obawy – nawet 300-400 g dziennie to tylko ok. 9-12 g węgli netto. Jest niskokaloryczny (25 kcal/100 g), więc duże porcje nie obciążają bilansu energetycznego.
Jak zrobić ryż kalafiorowy?
Podziel kalafiora na różyczki i zmiel w blenderze lub zetrzyj na tarce (oczka ok. 3 mm) do konsystencji przypominającej ryż. Następnie podsmaż na suchej patelni lub z odrobiną oleju kokosowego przez 5-7 minut, dopraw solą oraz pieprzem. Ryż kalafiorowy można też kupić gotowy – mrożony, np. w Biedronce lub Lidlu od ok. 5-8 zł za 450 g.
Czy kalafior można zamrozić po ugotowaniu?
Tak – ryż kalafiorowy oraz puree kalafiorowe dobrze znoszą zamrażanie. Podsmażony ryż kalafiorowy ostudź, przełóż do woreczka i zamroź na okres do 3 miesięcy. Rozmrażaj bezpośrednio na patelni. Mrożony kalafior różyczkowy jest też dostępny w sklepach i eliminuje etap mielenia.
Świeży kalafior jest dostępny przez cały rok w Biedronce, Lidlu, Kauflandzie i Auchan – cena ok. 5-10 zł za główkę. Mrożony ryż kalafiorowy lub kalafior różyczkowy to wygodna alternatywa – dostępny w Biedronce, Lidlu i Kauflandzie od ok. 5-8 zł za opakowanie 400-500 g. Mrożony jest tak samo wartościowy jak świeży.
Odkryj keto zamienniki ryżu i makaronu – sprawdź przepisy powyżej!
