Keto przepisy z awokado to jedne z najchętniej przeze mnie polecanych. I nie bez powodu. Awokado zawiera zaledwie ok. 2 g węgli netto na 100 g, za to aż 15 g tłuszczów jednonienasyconych, które są filarem diety ketogenicznej.
Na tej stronie zebrałam wszystkie moje przepisy, w których awokado gra główną rolę: od klasycznego guacamole, przez kremowe musy oraz sałatki, po keto brownie z awokado - które wygląda jak zwykłe ciasto czekoladowe i smakuje podobnie! Każdy przepis zawiera makra oraz powstał wyłącznie ze składników dostępnych w Biedronce lub Lidlu. Przewijaj w dół i znajdź coś dla siebie!
Awokado to wyjątek wśród owoców - zamiast cukrów dostarcza tłuszczu. Na 100 g awokado przypada ok. 8,5 g węglowodanów całkowitych, ale aż 6,7 g z nich stanowi błonnik pokarmowy, który nie podnosi glukozy we krwi. Węglowodany netto wynoszą więc tylko ok. 2 g na 100 g. Tłuszcz to ok. 15 g/100 g, pochodzi głównie z kwasu oleinowego - tego samego, który znajdziemy w oliwie z oliwek i który działa przeciwzapalnie.
Jako psychodietetyk polecam awokado szczególnie osobom z insulinoopornością. Ma zerowy indeks glikemiczny, wspiera wrażliwość komórek na insulinę i dostarcza potasu - minerału, który bywa niedoborowy w pierwszych tygodniach diety keto (tzw. keto flu). Jedno awokado pokrywa ok. 20% dziennego zapotrzebowania na potas.
Awokado - makra na 100 g (surowe)
Węglowodany netto: ok. 2 g | Błonnik: ok. 6,7 g | Tłuszcze: ok. 15 g | Białko: ok. 2 g | Kalorie: ok. 160 kcal
Czy awokado wyprowadza z ketozy?
Nie - przy rozsądnym spożyciu awokado nie wyprowadza z ketozy. Nawet całe awokado (ok. 150 g) dostarcza tylko ok. 3 g węgli netto. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu wpisuje się idealnie w makra keto. Bezpieczna porcja to ½-1 sztuka dziennie.
Keto śniadanie z awokado
Awokado na śniadanie to klasyk keto - szybkie, sycące, bez skoku cukru. Znajdziesz tu guacamole z warzywami do maczania, tost z jajkiem i awokado na chlebie keto oraz kremowe smoothie z awokado, kakao i mlekiem kokosowym. Większość gotowa w 10 minut.
Keto desery z awokado
Awokado daje kremową bazę do deserów bez słodkiego posmaku. Keto brownie z awokado i kakao, mus czekoladowy bez cukru oraz keto lody z awokado - wszystkie bez mąki pszennej, bez cukru, ze składników z polskiego sklepu.
Sałatki i obiady keto z awokado
Awokado doskonale łączy się z łososiem, kurczakiem oraz jajkiem. Znajdziesz tu sałatkę z awokado i tuńczykiem gotową w 5 minut oraz zapiekane awokado z jajkiem na śniadanie lub lekki obiad.
Ile awokado można zjeść dziennie na keto?
Bezpiecznie można zjeść ½ do 1 awokado dziennie (ok. 100-150 g). To zaledwie 2-3 g węgli netto - przy typowym limicie 20-50 g na diecie keto to zupełnie bezpieczna porcja. Awokado jest kaloryczne (ok. 160 kcal/100 g), więc przy aktywnej redukcji warto pilnować wielkości porcji.
Awokado a insulinooporność - czy warto je jeść?
Zdecydowanie tak. Awokado nie powoduje wyrzutu insuliny, ma zerowy indeks glikemiczny i zawiera kwasy jednonienasycone wspierające wrażliwość komórek na insulinę. Jako psychodietetyk polecam je jako jeden z pierwszych składników do włączenia w dietę przy IO.
Jak przechowywać awokado, żeby nie sczerniało?
Przekrojone awokado skrop sokiem z cytryny i owiń szczelnie folią spożywczą - spowalnia to utlenianie. Możesz też zostawić pestkę w środku. W lodówce w tej formie wytrzyma 1-2 dni. Nieotwarte, twarde awokado dojrzewa w temperaturze pokojowej przez 2-4 dni.
Awokado kupisz w niemal każdej Biedronce, Lidlu, Kauflandzie, Dino oraz Auchan - zarówno twarde (do dojrzewania) jak i gotowe do spożycia. Wybieraj odmianę Hass (ciemnoskóre) - jest tłustsza i bardziej kremowa niż zielone odmiany. Dojrzałe awokado jest miękkie przy delikatnym nacisku. Cena waha się od 1,50 do 4 zł za sztukę w zależności od sklepu oraz sezonu.
Sprawdź wszystkie przepisy z awokado powyżej i gotuj już dziś!
