Mleczko kokosowe to jeden z moich ulubionych składników do kuchni low carb - kremowe, naturalnie słodkie i sycące. Pełnotłuste mleczko kokosowe zawiera ok. 24 g tłuszczu na 100 g (w tym kwasy MCT) i tylko ok. 2-3 g węglowodanów netto.
Na tej stronie zebrałam przepisy z mleczkiem kokosowym: curry, zupy krem, panna cotta, lody, koktajle keto i kawa kuloodporna. Każdy przepis bez cukru oraz mąki pszennej, ze składników z Biedronki lub Lidla. Czas na kremową keto kuchnię!
Mleczko kokosowe pełnotłuste (nie mylić z napojem kokosowym!) powstaje przez zmieszanie startego miąższu kokosa z wodą i przecedzenie go. Zawiera na 100 g: ok. 24 g tłuszczu, ok. 2-3 g węglowodanów netto, ok. 2 g białka i ok. 230 kcal. Tłuszcze z mleczka kokosowego to w ok. 90% tłuszcze nasycone, z czego znaczną część stanowią kwasy MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy) - kwas laurynowy (C12), kaprylowy (C8) i kaprynowy (C10).
Kwasy MCT są metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe - szybko trafiają do wątroby i mogą być przekształcane w ketony, dostarczając szybkiej energii nawet poza pełną ketozą. Mleczko kokosowe jest też bezlaktozowe oraz bezglutenowe, co czyni je idealnym składnikiem dla osób z nietolerancją laktozy stosujących keto. Jako psychodietetyk polecam je jako zamiennik śmietanki w sosach i zupach - bez zmiany smaku, za to z wyższą wartością tłuszczową.
Mleczko kokosowe pełnotłuste - makro na 100 g
Węglowodany netto: ok. 2-3 g | Białko: ok. 2 g | Tłuszcze: ok. 24 g | Kalorie: ok. 230 kcal
Czym różni się mleczko kokosowe od napoju kokosowego?
Mleczko kokosowe (coconut milk) to gęsty, tłusty produkt w puszce - ok. 24 g tłuszczu/100 g, ok. 2-3 g węgli netto. Napój kokosowy (coconut drink, kokosowe „mleko" w kartonie) to rozcieńczona wersja z ok. 1-2 g tłuszczu i często z dodatkiem cukru - sprawdzaj skład. Na keto używaj wyłącznie mleczka kokosowego w puszce lub kartonie - bez cukru i bez zagęstników.
Keto curry i dania obiadowe z mleczkiem kokosowym
Keto kurczak z mleczkiem kokosowym (bez ryżu, z ryżem kalafiorowym) czy keto curry ze szpinakiem i mleczkiem kokosowym - gotowe w 30 minut.
Keto desery z mleczkiem kokosowym
Keto panna cotta z mleczkiem kokosowym i malinami (gotowa w 15 minut, tężeje 2 godziny), keto lody kokosowe z 3 składników oraz keto budyń chia z mleczkiem kokosowym oraz wanilią.
Keto napoje i śniadania z mleczkiem kokosowym
Keto smoothie z mleczkiem kokosowym, szpinakiem i awokado, kawa kuloodporna z mleczkiem kokosowym zamiast masła oraz keto owsianka z siemienia lnianego gotowana na mleczku kokosowym.
Czy mleczko kokosowe jest keto?
Tak - pełnotłuste mleczko kokosowe w puszce/ kartonie (bez cukru) jest jednym z najbardziej keto-friendly składników. Przy 2-3 g węgli netto i 24 g tłuszczu na 100 g idealnie wpisuje się w makra ketogeniczne. Porcja do zupy lub sosu (ok. 50-100 ml) dostarcza ok. 1-2 g węgli netto.
Ile mleczka kokosowego można pić na keto?
Mleczko kokosowe to składnik do gotowania, a nie napój do picia szklankami - jest bardzo kaloryczne (ok. 230 kcal/100 g). W przepisach typowa porcja to 100-200 ml (ok. 2-5 g węgli netto). Jako baza do smoothie lub latte możesz użyć ok. 150 ml - to ok. 3-4 g węgli netto i spora porcja tłuszczu.
Czym zastąpić mleczko kokosowe w keto przepisach?
Dobrym zamiennikiem do sosów i zup jest śmietana kremówka 36% (ok. 3 g węgli netto/100 g, podobna kremowość) lub mascarpone rozcieńczone wodą. Do deserów można użyć śmietanki kokosowej (tłustszej wersji mleczka - ok. 20-25 g tłuszczu/100 g). Napój migdałowy bez cukru zastąpi mleczko kokosowe w smoothie, ale ma mniej tłuszczu.
Mleczko kokosowe w puszce jest dostępne w każdej Biedronce, Lidlu, Kauflandzie i Auchan - od ok. 4-8 zł za 400 ml. Szukaj produktu z krótkim składem: kokos, woda - bez cukru, bez gumy guar lub z minimalną ilością. Marki własne Lidla i Biedronki są zazwyczaj dobrą, tanią opcją. Sprawdź zawartość tłuszczu - powinna być ok. 18-24% (tłuste mleczko), nie 5-9% (light).
Znajdź swój ulubiony przepis z mleczkiem kokosowym powyżej!
