Mąka kokosowa to drugi najważniejszy zamiennik mąki pszennej w diecie ketogenicznej – po mące migdałowej. Jest bezglutenowa, bardzo bogata w błonnik (ok. 40 g/100 g) i ma charakterystyczny, delikatnie kokosowy smak, który dodaje uroku deserom.
Na tej stronie zebrałam przepisy z mąką kokosową: naleśniki, muffiny, chleb, ciasta i pancakes. Uwaga: mąka kokosowa jest bardzo chłonna – jeden przepis wymaga mniej mąki niż myślisz! Składniki kupisz w Biedronce, Lidlu lub online na Allegro.
Mąka kokosowa to zmielony, wysuszony miąższ kokosa, z którego usunięto większość tłuszczu. Na 100 g zawiera: ok. 20 g białka, ok. 15 g tłuszczu, ok. 60 g węglowodanów ogółem i ok. 40 g błonnika. Węglowodany netto to ok. 17-20 g/100 g – więcej niż w mące migdałowej, ale w przepisach używa się jej 30-50 g na całe ciasto, więc węgli netto na porcję jest mało.
Błonnik zawarty w mące kokosowej (ok. 40 g/100 g) jest wyjątkowo sycący i spowalnia wchłanianie glukozy – co przekłada się na niski indeks glikemiczny produktów z mąki kokosowej. Błonnik wspiera też zdrowie jelit oraz mikrobiotę. Jako psychodietetyk szczególnie polecam mąkę kokosową osobom z IO, które potrzebują wysokobłonnikowych produktów stabilizujących glikemię.
Mąka kokosowa – makra na 100 g
Węglowodany netto: ok. 17-20 g | Błonnik: ok. 40 g | Białko: ok. 20 g | Tłuszcze: ok. 15 g | Kalorie: ok. 400 kcal
Jak używać mąki kokosowej w przepisach keto?
Mąka kokosowa pochłania ok. 4x więcej płynu niż mąka pszenna. Zasada podstawowa: 1 część mąki kokosowej = 4 części mąki pszennej w przepisie. Każde 30 g mąki kokosowej wymaga ok. 1 dodatkowego jajka i dodatkowego płynu (mleko kokosowe, woda). Najlepiej trzymaj się sprawdzonych przepisów keto z mąką kokosową – eksperymenty bez znajomości tej zasady kończą się suchym, zbitem ciastem.
Keto naleśniki z mąką kokosową
Puszyste keto naleśniki z mąką kokosową (delikatny kokosowy smak), keto pancakes kokosowe z malinami – każde gotowe w 15 minut.
Keto muffiny i ciasta
Keto muffinyz mąką kokosową z owocami, keto ciasto czekoladowe z mąką kokosową i kakao oraz keto babeczki kokosowe z erytrytolem.
Keto chleb z mąką kokosową
Keto chleb z mąką kokosową i babką jajowatą (gęsty, wilgotny, świetny do kanapek) i keto bułeczki kokosowe bez glutenu.
Ile węglowodanów ma mąka kokosowa?
Mąka kokosowa zawiera ok. 17-20 g węglowodanów netto na 100 g. Brzmi dużo, ale w przepisach używa się jej 30-60 g, co na całe ciasto daje ok. 5-12 g węgli netto – rozłożone na kilka porcji to bardzo mało na porcję.
Czym zastąpić mąkę kokosową w keto przepisach?
Najlepszym zamiennikiem jest mąka migdałowa, ale pamiętaj o zmianie proporcji (3-4x więcej mąki migdałowej niż kokosowej). Możesz też użyć mąki ze zmielonych wiórków kokosowych – ma wyższą zawartość tłuszczu niż mąka kokosowa, więc wypieki będą mniej suche.
Czy mąka kokosowa jest odpowiednia dla osób z nietolerancją laktozy?
Tak – mąka kokosowa jest w 100% roślinna i nie zawiera laktozy ani glutenu. To świetny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na gluten oraz weganek szukających keto-friendly składników do pieczenia.
Mąkę kokosową kupisz w większych Biedronce i Lidlu (ok. 10-15 zł za 500 g), Kauflandzie i Auchan. Szeroki wybór online: e-superfood.pl z kodem „tlustegary” i amixnutrition.pl z kodem „tluste-gary8″ oraz Allegro. Szukaj mąki kokosowej z jednym składnikiem: kokos.
Piecz keto z mąką kokosową – przepisy powyżej!
