Keto przepisy z dynią to jesienni ulubieńcy diety low carb - kremowe, rozgrzewające i sycące. Dynia piżmowa i dynia hokkaido zawierają ok. 6-8 g węglowodanów netto na 100 g, co przy rozsądnych porcjach wpisuje się w makra keto.
Na tej stronie zebrałam przepisy z dynią: zupa krem dyniowa z imbirem i mleczkiem kokosowym, keto ciasto dyniowe bez cukru, keto pumpkin spice latte i pieczona dynia jako dodatek do dań. Każdy przepis bez cukru oraz mąki pszennej, ze składników dostępnych w Biedronce i Lidlu od września do listopada. Ciesz się sezonem!
Dynia piżmowa (butternut squash) zawiera na 100 g: ok. 10 g węglowodanów ogółem i ok. 2 g błonnika - węglowodany netto to ok. 8 g/100 g. Dynia hokkaido ma podobne wartości - ok. 9 g węgli ogółem, ok. 1,5 g błonnika, węglowodany netto ok. 7,5 g/100 g. Dynia zwykła (olbrzymia, pomarańczowa) ma nieco mniej - ok. 6 g węgli netto/100 g.
Dynia jest bogata w beta-karoten (przekształcany w organizmie w witaminę A) - 100 g dostarcza ok. 400-500 μg ekwiwalentu retinolu. Zawiera też potas (ok. 340 mg/100 g) i witaminę C. Ma niski-umiarkowany indeks glikemiczny (ok. 51-65 w zależności od odmiany i stopnia dojrzałości), co oznacza, że w rozsądnych porcjach nie powoduje gwałtownego skoku glukozy. Jako psychodietetyk polecam dynię jako sezonowe urozmaicenie keto jadłospisu - w porcji 100-150 g na danie to ok. 8-12 g węgli netto, co przy odpowiednim zbilansowaniu reszty posiłku jest całkowicie bezpieczne.
Dynia piżmowa - makro na 100 g (surowa)
Węglowodany netto: ok. 8 g | Błonnik: ok. 2 g | Białko: ok. 1 g | Tłuszcze: ok. 0,1 g | Kalorie: ok. 45 kcal
Czy dynia jest keto?
Dynia jest produktem granicznym na ścisłym keto - jej indeks glikemiczny i zawartość węglowodanów netto (ok. 6-8 g/100 g) wymagają umiaru. Porcja 100-150 g puree dyniowego lub zupy to ok. 8-12 g węgli netto - przy dziennym limicie 20 g zostawia mało miejsca na inne składniki. Na liberalnym low carb (50 g węgli netto) dynia wpisuje się bez problemów.
Keto zupy z dynią
Zupa krem dyniowa z imbirem, mleczkiem kokosowym oraz kurkumą (gotowa w 30 minut), keto zupa dyniowo-marchewkowa bez ziemniaków oraz keto rosół z dynią i kurczakiem - rozgrzewające dania na chłodne dni.
Keto desery i ciasta dyniowe
Keto ciasto dyniowe bez cukru i mąki pszennej z cynamonem i erytrytolem, keto sernik dyniowy bez pieczenia oraz keto muffinki dyniowe - każdy deser z podanymi makrami.
Keto przystawki i dania główne z dynią
Pieczona dynia hokkaido z masłem i szałwią, keto risotto z ryżu kalafiorowego z dynią oraz gorgonzolą oraz dynia faszerowana mięsem mielonym i serem.
Ile dyni można jeść na keto?
Na ścisłym keto (20 g węgli netto) bezpieczna porcja to ok. 100-120 g dyni (ok. 8-10 g węgli netto) - uwzględnij ją w bilansie całego dnia. Na liberalnym low carb porcja 200 g jest bezpieczna. Dynia gotowana oraz puree dyniowe mają nieco wyższy IG niż surowa - lepiej jeść dynię pieczoną niż gotowaną.
Która odmiana dyni ma najmniej węglowodanów?
Dynia zwykła (cucurbita maxima, typ olbrzym) ma najmniej węgli - ok. 6 g netto/100 g. Dynia hokkaido i piżmowa mają ok. 7-8 g netto/100 g. Dynia makaronowa (spaghetti squash) ma ok. 5-6 g netto/100 g i przy rozdzieleniu widelcem na nitki zastępuje makaron - świetna opcja na keto. Unikaj dynii w syropie z puszki i gotowych past dyniowych ze sklepu - mogą mieć dodany cukier.
Czy dynia piżmowa jest keto-friendly?
Przy rozsądnych porcjach tak - 100 g dyni piżmowej to ok. 8 g węgli netto, 45 kcal i bogactwo beta-karotenu oraz witaminy C. W sezonowych przepisach (wrzesień-listopad) dynia piżmowa to wartościowy, naturalny element diety keto. Kluczem jest porcja, a nie eliminacja.
Dynia hokkaido oraz piżmowa dostępne są sezonowo (wrzesień-listopad) w Biedronce, Lidlu i Kauflandzie od ok. 3-8 zł za kg lub ok. 5-15 zł za całą dynię. Poza sezonem dynia dostępna mrożona (kostka lub puree) - sprawdź skład, tylko dynia bez dodatków. Puree z dyni w puszkach dostępne w Kauflandzie i Auchan - wybieraj bez cukru i bez soli.
Znajdź swój ulubiony przepis z dynią - smacznej jesieni na keto!
