Makaron to jeden z ulubionych składników wielu kuchni świata – od włoskiej po azjatycką. Niestety, jego klasyczna forma – pszenna lub kukurydziana – zawiera sporą ilość węglowodanów, co sprawia, że osoby na diecie niskowęglowodanowej, ketogenicznej lub z insulinoopornością często muszą z niego rezygnować. Na szczęście istnieje wiele wartościowych alternatyw, które pozwalają cieszyć się strukturą i smakiem „makaronu” bez obciążenia glikemicznego.
Dlaczego rezygnujemy z klasycznego makaronu?
W tradycyjnym makaronie dominują mąki zbożowe – najczęściej pszenna, durum lub semolina. To właśnie zboża są głównym źródłem węglowodanów, które w jednej porcji makaronu mogą przekraczać 40–50 g. W diecie keto, low-carb lub przy insulinooporności to zbyt dużo. Eliminacja zbóż oznacza automatycznie redukcję tzw. „pustych kalorii”, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a następnie wywołują jego gwałtowny spadek, prowadząc do senności i napadów głodu. Zboża są też jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych i mogą wpływać niekorzystnie na mikrobiotę jelitową. Dlatego właśnie szukamy alternatyw – nie tylko mniej kalorycznych, ale przede wszystkim mniej glikemicznych.
Makaron z cukinii (tzw. „zoodles”)
Jednym z najpopularniejszych warzywnych zamienników makaronu jest cukinia pocięta w cienkie nitki za pomocą spiralizera. Taki makaron, zwany potocznie „zoodles”, ma delikatny smak i świetnie chłonie aromat sosów. Jest wyjątkowo niskokaloryczny i zawiera minimalną ilość węglowodanów – zaledwie około 3–4 g na 100 g produktu. Cukinia to także dobre źródło witaminy C, potasu oraz przeciwutleniaczy. Wystarczy ją delikatnie podsmażyć lub sparzyć wrzątkiem, by zmiękła i zachowała apetyczną konsystencję.
Przygotowałam kilka przepisów z wykorzystaniem takiego makaronu np. w wersji z kurczakiem i suszonymi pomidorami, jednogarnkowego strogonowa z indykiem czy z dodatkiem wędzonego łososia z patelni.
Dynia makaronowa
Dynia makaronowa ( Cucurbita pepo L. subsp. Pepo) to wyjątkowa odmiana dyni, która po upieczeniu naturalnie rozpada się na długie włókna przypominające spaghetti. Ma subtelnie słodkawy smak, który dobrze komponuje się zarówno z sosami pomidorowymi, jak i śmietanowymi. Zawiera umiarkowaną ilość węglowodanów (ok. 6–7 g/100 g), ale w porównaniu do klasycznego makaronu jest zdecydowanie korzystniejsza pod względem wpływu na poziom glukozy we krwi. Jest również bogata w beta-karoten, witaminę B6 i błonnik. Świetnie sprawdza się w zapiekankach lub jako samodzielna baza dania.
Shirataki – makaron konjac
Shirataki to przezroczysty makaron produkowany z korzenia rośliny konjac, bogatego w błonnik glukomannan. Ma praktycznie zerową wartość kaloryczną i zawiera mniej niż 1 g węglowodanów na 100 g. Jego charakterystyczna galaretowata struktura wymaga wcześniejszego przepłukania i krótkiej obróbki cieplnej. To świetna alternatywa dla osób na diecie ketogenicznej, ponieważ syci, nie podnosi poziomu cukru we krwi i wspiera pracę jelit. W kuchni najlepiej sprawdza się w potrawach azjatyckich, zupach, stir-fry ale również możesz przygotować z nim choćby spaghetti bolognese. Choć nazwa makaronu brzmi może nieco egzotycznie to można go już kupić takich popularnych sklepach jak Biedronka czy Lidl.
Makaron z soczewicy i zielonego groszku
Makaron warzywny z soczewicy i zielonego groszku to świetna alternatywa dla tradycyjnych makaronów, zwłaszcza w diecie niskowęglowodanowej. Są bogate w białko roślinne i błonnik, a jednocześnie mają niższy indeks glikemiczny, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dzięki temu doskonale wpisują się w zdrowy styl życia, dostarczając energii bez gwałtownych skoków glukozy. Ponadto, makarony te mają wyrazisty smak i przyjemną teksturę, co sprawia, że są smacznym i sycącym zamiennikiem tradycyjnych wersji pszennych. Są do kupienia już nie tylko online, ale również stacjonarnie.
Makaron – keto pasty
Dla zwolenników diety ketogenicznej świetnym wyborem jest makaron przygotowany z żółtek/ białek, startego sera mozzarella oraz dodatku błonnika, łusek babki jajowatej czy szpinaku Ten zamiennik zawiera bardzo dużo białka i tłuszczu, a praktycznie żadnych węglowodanów. Konsystencją przypomina cienki makaron jajeczny i świetnie sprawdza się w daniach typu carbonara, z sosem z sera pleśniowego lub w wersji zapiekanej. To doskonały sposób na sycący, pełnowartościowy posiłek bez zbędnych dodatków.
Zobacz jak można przygotować zdrowy- zielony keto makaron w wersji keto, który podałam z łososiem.
Podsumowanie
Wyeliminowanie tradycyjnego makaronu z codziennego jadłospisu nie musi oznaczać nudy ani rezygnacji z ulubionych dań. Niskowęglowodanowe zamienniki, takie jak cukinia, dynia makaronowa, shirataki czy keto makarony pozwalają tworzyć pyszne i zdrowe potrawy bez uczucia ciężkości i wahania glikemii. Dodatkowo wiele z nich dostarcza cennych składników mineralnych, witamin oraz błonnika. Warto eksperymentować z różnymi strukturami i smakami, by znaleźć idealny dla siebie odpowiednik – zarówno dla zdrowia, jak i przyjemności z jedzenia.
