Błonnik bambusowy: co to jest, co daje i czy jest bezpieczny?

Biały proszek bez smaku, prawie bez węglowodanów, który potrafi uratować niejeden wypiek Low Carb. Brzmi jak ideał, więc od razu pojawia się pytanie: gdzie jest haczyk?

Błonnik bambusowy coraz częściej trafia do przepisów na pieczywo i ciasta bez mąki pszennej. Poniżej wyjaśniam, czym właściwie jest, co może dać, kiedy robi się go za dużo i czym go zastąpić, jeśli nie masz go w szafce.

Co to jest błonnik bambusowy?

To biały, drobny proszek zrobiony z łodyg bambusa. W środku jest prawie sam błonnik. Do tego nierozpuszczalny, czyli ten sam rodzaj włókien, który znajdziesz w otrębach czy skórce warzyw ^[1].

Nie ma smaku ani zapachu, więc w cieście w ogóle go nie poczujesz. Węglowodanów prawie nie ma, zwykle mniej niż 1 g w 100 g ^[2]. Stąd jego popularność na Keto i Low Carb.

Na etykiecie zobaczysz około 200 kcal w 100 g. Nie przestrasz się, tak po prostu liczy się błonnik w Europie ^[3]. W przepisie i tak dajesz łyżkę albo dwie.

Czym różni się od babki jajowatej?

Najprościej: błonnik bambusowy nie klei, a babka jajowata klei bardzo mocno. Bambusowy chłonie wodę i pęcznieje, ale nie robi z ciasta gumy. Babka jajowata i siemię lniane tworzą kleisty żel, dlatego tak dobrze łączą składniki.

Co daje błonnik bambusowy?

Przede wszystkim więcej błonnika bez dodatkowych węglowodanów. To przydaje się na diecie Low Carb i Keto, gdzie na talerzu jest go po prostu mniej. Dla porównania: dorosłym zaleca się około 25 g błonnika dziennie ^[4].

Błonnik bambusowy nie zastąpi jednak warzyw. Najwięcej błonnika na Low Carb dadzą Ci warzywa niskowęglowodanowe, orzechy i nasiona.

W kuchni błonnik bambusowy:

• daje objętość chlebom i ciastom bez mąki pszennej,
• sprawia, że wypieki bezglutenowe lepiej trzymają wilgoć ^[5],
• pozwala zmniejszyć ilość mąki, a z nią węglowodany,
• zagęszcza sosy i koktajle, a smaku nie zmienia.

Czy błonnik bambusowy jest bezpieczny?

Tak, w ilościach, jakie dodajesz do ciasta. To w praktyce oczyszczona celuloza, czyli najzwyklejsze włókno roślinne. Niektórzy producenci wprost opisują go jako celulozę w proszku ^[6]. A celulozę w proszku europejscy eksperci od bezpieczeństwa żywności uznali za bezpieczną, bez potrzeby ustalania dziennego limitu ^[7].

A cyjanki w bambusie?

Może słyszałaś, że bambus zawiera cyjanki. Coś w tym jest, ale dotyczy to surowych pędów bambusa. Gotowanie i suszenie usuwają większość tych związków ^[8]. Błonnik w proszku robi się z suszonych łodyg, a nie z surowych pędów.

Czy to to samo co kubki z bambusa?

Nie. „Bambusowe” kubki i talerze to zwykle plastik z odrobiną mielonego bambusa. Z takich naczyń do jedzenia mogą przechodzić szkodliwe substancje, dlatego w Unii Europejskiej wycofuje się je ze sklepów ^[9]. Z błonnikiem, który sypiesz do ciasta, nie ma to nic wspólnego.

Jakie są skutki uboczne zbyt dużej ilości błonnika bambusowego?

Za dużo błonnika bambusowego najczęściej kończy się wzdęciami, gazami i uczuciem pełnego brzucha. Może też zatkać, jeśli pijesz za mało wody. Błonnik bez wody po prostu nie działa tak, jak powinien.

Górnego limitu błonnika nikt nie ustalił ^[4], ale liczy się tempo. Jelita muszą się do niego przyzwyczaić.

Jak tego uniknąć:

• dodawaj go stopniowo, przez tydzień lub dwa,
• pij więcej wody w dni z wypiekami na błonniku,
• leki bierz z odstępem od posiłku z dużą ilością błonnika, a o długość odstępu zapytaj farmaceutę,
• przy jelicie drażliwym, chorobach jelit albo po operacjach brzucha najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak używać błonnika bambusowego w kuchni?

Najczęściej dodaje się go do chleba, bułek, ciast, naleśników i placków bez mąki pszennej. Zwykle wystarczy 1-2 łyżki na przepis albo zamiana części mąki.

Pamiętaj, że chłonie dużo wody. Jeśli dodajesz go do własnego przepisu, dolej trochę więcej płynu i odstaw ciasto na kilka minut, żeby napęczniało.

Na blogu używam go między innymi w tych przepisach:

• bajgle z twarogu: 20 g błonnika w przepisie, razem z mąką migdałową,
• keto kluski gotowe w 15 minut: 10 g, obok mąki kokosowej i babki jajowatej,
• keto biszkopt: tu błonnik zastępuje całą mąkę,
• keto naleśniki, które zawsze wychodzą: nadaje im strukturę i sprawia, że są bardziej wytrzymałe,
• pączki bez cukru i mąki: razem z odrobiną gumy guar, dzięki której trzymają kształt,
• bułeczki z serem i oliwkami,
• jogurtowe muffinki z borówkami,
• podwójne ciasto czekoladowo-waniliowe: jeśli nie masz błonnika, dodaj po prostu więcej mąki kokosowej.

Jak wypada błonnik bambusowy na tle innych mąk, pokazuję we wpisie mąki Keto i Low Carb: porównanie i tabela węglowodanów.

Czym zastąpić błonnik bambusowy?

Najbliżej mu do błonnika owsianego. Inne zamienniki też zadziałają, ale zmienią strukturę wypieku, więc trzeba dopasować ilość i płyny.

Tabela pokazuje orientacyjne zamiany na 1 łyżkę błonnika bambusowego. Traktuj je jako punkt wyjścia, bo każdy przepis zachowuje się trochę inaczej.

Zamiennik	Ile zamiast 1 łyżki	Co się zmieni
Błonnik owsiany	1 łyżka	Działa najbardziej podobnie. Jeśli unikasz glutenu, wybierz certyfikowany bezglutenowy.
Łuska babki jajowatej (psyllium)	około 1/3 łyżki	Mocno wiąże wodę, ciasto wychodzi bardziej sprężyste i wilgotne. Przy większej ilości robi się gumowate.
Mąka kokosowa	około 1 łyżki	Chłonie dużo płynu, ma lekki kokosowy smak i więcej węglowodanów. Dolej trochę więcej płynu.
Mielone siemię lniane	1-2 łyżki	Skleja ciasto, dodaje tłuszczu i orzechowego posmaku. Wypiek wychodzi ciemniejszy.
Mąka migdałowa	więcej mąki w przepisie	Nie zastąpi błonnika 1:1, ale w ciastach często wystarczy jej dodać. Wypiek będzie wilgotniejszy i bardziej kaloryczny.

Najczęstsze pytania

Warto mieć go w szafce?

Jeśli pieczesz chleb, bułki albo ciasta Low Carb, błonnik bambusowy jest przydatnym dodatkiem. Daje objętość, prawie nie ma węglowodanów i nie zmienia smaku. Nie jest za to lekarstwem na jelita ani sposobem na odchudzanie. Dodawaj go stopniowo, pij wodę i nie przesadzaj z ilością.

Jeśli szukasz sprawdzonych przepisów na chleb i bułki bez mąki pszennej, zajrzyj do mojego e-booka z przepisami na pieczywo niskowęglowodanowe.

O autorce

Nazywam się Agnieszka Józefowicz-Giesak. Jestem psychodietetyczką i autorką Tłustych Garów. Tworzę jadłospisy, e-booki i materiały o diecie Low Carb, Keto oraz żywieniu z niskim IG. Pokazuję, że ograniczenie węglowodanów nie musi oznaczać nudnego jedzenia ani gotowania osobno dla każdego domownika. Ten materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła

[1] JRS Food Ingredients. VITACEL Bamboo Fiber, opis produktu i składu. jrs.de

[2] Przykładowa etykieta błonnika bambusowego (wartości odżywcze w 100 g). bioagros.gr

[3] Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIV (wartość energetyczna błonnika: 2 kcal/g). eur-lex.europa.eu

[4] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] American Society of Baking. Bamboo Fiber. asbe.org

[6] Ingredion. Nutriloid Bamboo Fiber, karta techniczna produktu. ingredion.com

[7] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Re-evaluation of celluloses E 460(i), E 460(ii), E 461, E 462, E 463, E 464, E 465, E 466, E 468 and E 469 as food additives. EFSA Journal. 2018;16(1):5047. doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5047

[8] Food Standards Australia New Zealand. Cyanogenic glycosides in cassava and bamboo shoots: a human health risk assessment. foodstandards.gov.au

[9] Komisja Europejska. Raport z akcji kontrolnej „Bamboo-zling” dotyczącej plastikowych materiałów do kontaktu z żywnością z dodatkiem bambusa. ec.europa.eu