Keto przepisy z fetą to ukłon w stronę kuchni śródziemnomorskiej - słonej, kremowej i wyjątkowo prostej. Feta zawiera ok. 4 g węglowodanów na 100 g, ok. 21 g tłuszczu i ok. 14 g białka - idealne makro keto.
Na tej stronie zebrałam przepisy z fetą: klasyczna sałatka grecka keto, zapiekana feta z pomidorami i oliwkami, omlet z fetą oraz szpinakiem, keto nadziewane papryki z fetą i keto łódeczki z cukinii z fetą. Wszystkie składniki z Biedronki lub Lidla, większość gotowa w 15 minut. Gotuj śródziemnomorsko!
Feta to ser z mleka owczego lub mieszaniny mleka owczego i koziego (tradycyjna grecka feta PDO - Chroniona Nazwa Pochodzenia). Zawiera na 100 g: ok. 14 g białka, ok. 21 g tłuszczu, ok. 4 g węglowodanów (głównie resztkowa laktoza) i ok. 264 kcal. W procesie dojrzewania fety laktoza jest w dużej mierze fermentowana przez bakterie, więc jej poziom jest niski - feta jest zwykle dobrze tolerowana przez osoby z łagodną nietolerancją laktozy.
Feta jest bogatym źródłem wapnia (ok. 493 mg/100 g - prawie połowa dziennego zapotrzebowania), witaminy B12 i fosforu. Zawiera też sprzężony kwas linolowy (CLA) - szczególnie tradycyjna owcza feta z wypasu - który w badaniach wykazuje korzystny wpływ na metabolizm tłuszczu. Jako psychodietetyk szczególnie polecam fetę w formie zapiekanej - rozgrzewa, nasyca i jest gotowa w 20 minut z produktów np. z Biedronki.
Feta - makro na 100 g
Węglowodany: ok. 4 g | Białko: ok. 14 g | Tłuszcze: ok. 21 g | Wapń: ok. 493 mg | Kalorie: ok. 264 kcal
Czy feta jest keto?
Tak - feta jest w pełni keto-friendly. Przy ok. 4 g węglowodanów na 100 g i wysokiej zawartości tłuszczu idealne wpisuje się w makra diety ketogenicznej. Porcja 80-100 g fety to ok. 3-4 g węgli netto - całkowicie bezpieczna ilość.
Keto sałatki z fetą
Klasyczna sałatka grecka keto bez grzanek (ogórek, pomidor, oliwki, cebula, feta, oliwa i oregano), sałatka ze szpinakiem, fetą oraz orzechami włoskimi oraz sałatka z arbuza, fety i mięty w wersji keto (arbuz zastąpiony ogórkiem lub rzodkiewką). Każda gotowa w 10 minut.
Keto zapiekanki z fetą
Zapiekana feta z pomidorkami koktajlowymi, czosnkiem i oregano (gotowa w piekarniku w 20 minut), keto łódeczki z cukinii nadziewane fetą i szpinakiem oraz keto papryki faszerowane fetą, oliwkami i kurczakiem.
Keto śniadania z fetą
Omlet ze szpinakiem i fetą (gotowy w 10 minut), jajka sadzone z fetą i pomidorami oraz frittata z fetą, oliwkami i suszonymi pomidorami - idealne keto śniadanie śródziemnomorskie.
Ile fety można jeść na keto?
Porcja 80-100 g fety dziennie to ok. 3-4 g węgli netto - bezpieczna ilość na keto. Feta jest stosunkowo kaloryczna (ok. 264 kcal/100 g) i słona - nie ma potrzeby ograniczać jej z powodu węglowodanów, ale przy redukcji wagi pilnuj kaloryczności. Na keto słona feta pomaga też utrzymać właściwy poziom sodu, który jest wydalany szybciej na diecie niskowęglowodanowej.
Jaka feta jest najlepsza - z owczego czy krowiego mleka?
Oryginalna grecka feta PDO pochodzi wyłącznie z mleka owczego lub mieszaniny owczego i koziego. Ma intensywniejszy smak, kremowość i wyższą zawartość CLA niż tańsze odpowiedniki z mleka krowiego. W sklepach najczęściej spotykasz „ser typu feta" - z mleka krowiego, tańszy, łagodniejszy w smaku. Oba są keto-friendly, ale oryginalna feta ma wyższą wartość odżywczą.
Czy feta jest odpowiednia przy nietolerancji laktozy?
Feta zawiera stosunkowo mało laktozy (ok. 0,5-1 g/100 g - znacznie mniej niż mleko czy jogurt) dzięki procesowi fermentacji podczas dojrzewania. Większość osób z łagodną nietolerancją laktozy dobrze toleruje fetę. Przy poważnej nietolerancji warto zacząć od małej porcji i obserwować reakcję organizmu.
Feta dostępna w każdej Biedronce, Lidlu, Kauflandzie i Auchan - od ok. 7-15 zł za 200 g. Wybieraj fetę w solance (blok) - ma lepszą teksturę i smak niż feta pokruszona. Oryginalna feta grecka PDO (droższy wariant) dostępna w Kauflandzie oraz Auchan. Sprawdź skład - powinna zawierać: mleko owcze/kozie, sól, podpuszczka lub ferment mlekowy.
Sprawdź wszystkie przepisy z fetą i gotuj śródziemnomorsko na keto!
