Śniadanie zjedzone o 7:00, a o 10:00 już zaglądasz do szuflady z przekąskami? Bardzo często winna nie jest słaba wola, tylko talerz, na którym zabrakło białka. Kanapka z dżemem, płatki z mlekiem czy drożdżówka do kawy szybko dają energię, ale równie szybko ją zabierają.
Białko to nie temat tylko dla panów z siłowni z shakerem w ręku. To ono sprawia, że po posiłku masz spokój na kilka godzin, a mięśnie mają z czego się odbudowywać.
Ile tego białka właściwie potrzebujesz?
Polskie normy żywienia podają dla zdrowej osoby dorosłej 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Przy 65 kg wychodzi około 59 g dziennie. To jednak minimum, a nie poziom, przy którym poczujesz się najlepiej.
Trochę więcej przyda się, jeśli chudniesz, dużo się ruszasz albo masz już za sobą 40ste urodziny. Wtedy często mówi się o 1,0-1,6 g na kilogram.
Ale spokojnie, nikt nie każe Ci tego liczyć z kalkulatorem przy talerzu. Wystarczy jedna prosta zasada: porcja białka wielkości Twojej dłoni w każdym posiłku. To zwykle 20-30 g, więc przy trzech posiłkach dzień domyka się sam.
Jedno zastrzeżenie: jeśli masz chore nerki albo dostajesz zalecenia od lekarza, ilość białka ustal z nim.
Jak rozpoznać dobre źródło białka?
Zadaj sobie trzy pytania.
- Ile białka zjem w normalnej porcji? Nie w 100 g, tylko na talerzu. Pestki dyni mają dużo białka, ale kto je zjada garściami? Garść to około 9 g.
- Czy to białko „kompletne”? Jajka, mięso, ryby i nabiał mają wszystko, czego organizm potrzebuje. Z roślin najbliżej jest soja.
- Co dostaję w gratisie? Soczewica ma sporo białka, ale przy okazji też sporo węglowodanów. Na low carb da się ją zmieścić, na keto raczej jako dodatek.
Moje ulubione źródła białka z lodówki
Jajka. Tanie, szybkie i zawsze pod ręką. Jedno to około 7 g białka, trzy w omlecie to już około 20 g. Masz dosyć jajecznicy? Zrób keto pieczywo z 3 składników z jajek i tuńczyka.
Kurczak i indyk. Pierś to około 22 g białka w 100 g. Porcja 150 g i masz białko na cały obiad z głowy. A jeśli pierś kojarzy Ci się z suchą podeszwą, bierz udka. Są soczyste, a białka mają niewiele mniej.
Ryby. Łosoś to około 20 g białka w 100 g plus zdrowe tłuszcze omega-3. Tuńczyk w sosie własnym ma około 25 g i ratuje obiad w dni, kiedy nie masz siły na gotowanie. Do tego sardynki, makrela czy dorsz. Dobrze, jeśli ryba wpada na talerz przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Wołowina i wieprzowina. Około 20 g białka w 100 g, a przy okazji żelazo i witamina B12. Chudsze kawałki mają odrobinę więcej białka, tłustsze więcej smaku. Na low carb i keto pasują jedne i drugie.
Twaróg, skyr i serek wiejski. Moi faworyci na szybkie śniadanie i kolację. Twaróg półtłusty ma około 18 g białka w 100 g, skyr i serek wiejski około 11 g. A z twarogu wyczarujesz też niskowęglowodanowe bułeczki albo kremowy sernik z prawie 40 g białka w kawałku. Deser i białko w jednym? Biorę.
Ser żółty. Białka ma sporo, około 25 g w 100 g, tylko że jemy go po kilka plasterków. Traktuj go jak smaczny dodatek, a nie główną gwiazdę talerza.
Białko z roślin, czyli co poza mięsem
Tofu i tempeh. Tofu ma około 12-15 g białka w 100 g, tempeh nawet 19 g. Samo tofu smakuje trochę jak nic, ale za to wchłania każdą przyprawę. Podsmażone albo z air fryera potrafi zaskoczyć nawet sceptyków.
Edamame. Zielona młoda soja, około 11 g białka w 100 g i mało węglowodanów. Świetna na przekąskę albo do sałatki.
Pestki dyni, nasiona konopi i migdały. Na papierze wyglądają świetnie (pestki i konopie około 30 g białka w 100 g, migdały około 21 g), ale jemy ich garść, a nie talerz. Fajny dodatek, ale nie główne źródło białka.
Soczewica, ciecierzyca, fasola. Białka mają sporo, ale razem z nim przychodzi dużo węglowodanów. Na low carb w rozsądnej porcji jak najbardziej, na keto lepiej postawić na soję.
Ściąga: ile białka jest w porcji?
Zapisz ją w telefonie i zerknij, zanim wrzucisz coś do koszyka.
Wartości są orientacyjne, bo każdy producent ma trochę inne. Mięso i ryby podaję na surowo. Po upieczeniu tracą wodę, więc w 100 g gotowego mięsa białka jest nawet więcej.
Jak to wygląda na talerzu?
Nie trzeba żadnych cudownych produktów. Tak może wyglądać zwykły dzień:
- Śniadanie: omlet z 3 jajek z dwoma plastrami sera i pomidorem, około 27 g białka.
- Obiad: 150 g pieczonego łososia albo udek z kurczaka i blacha pieczonych warzyw, około 30 g.
- Kolacja: pół kostki twarogu z rzodkiewką, szczypiorkiem i łyżką pestek dyni, około 26 g.
Razem około 83 g białka. Bez odżywek, aplikacji i z jedzeniem, które zje cała rodzina.
Pułapki, w które łatwo wpaść
Całe białko na obiad. Rano bułka, wieczorem „lekka” sałatka, a w środku dnia schabowy. Efekt? Głód przez pół dnia. Lepiej rozdzielić białko na wszystkie posiłki.
Orzechy jako „białkowa” przekąska. Garść migdałów to tylko około 6 g białka, za to całkiem sporo kalorii.
Wszystko, co ma na opakowaniu „protein”. Napis wielkimi literami nie znaczy, że w środku nie ma cukru. Jak go wypatrzyć, pokazuję we wpisie Cukier niejedno ma imię.
Wędlina jako baza każdego posiłku. Białko w niej jest, ale często razem z dużą ilością soli i dodatków. Wybieraj te z krótkim składem.
A jeśli po południu dopada Cię ochota na słodkie, sprawdź najpierw, co było na śniadanie. Więcej o tym pisałam we wpisie Ciągła ochota na słodycze? 10 przyczyn i sposoby działania.
FAQ
Ile białka zjeść w jednym posiłku?
Dobry punkt wyjścia to 20-30 g. Na talerzu wygląda to jak około 150 g mięsa lub ryby, 3 jajka z serem albo pół kostki twarogu.
Czy dużo białka szkodzi nerkom?
U zdrowych osób trochę więcej białka niż norma nie jest uważane za szkodliwe dla nerek. Inaczej jest, gdy nerki już chorują. Wtedy ilość białka ustala lekarz.
Czy białko wybija z ketozy?
Organizm umie zrobić cukier z części białka, ale robi to głównie wtedy, kiedy go potrzebuje. Zwykła porcja białka w każdym posiłku nie powinna Cię z ketozy wyrzucić.
Czy potrzebuję odżywki białkowej?
Nie musisz. To wygodny dodatek, np. do placków albo deseru, ale większość osób spokojnie poradzi sobie zwykłym jedzeniem. Odżywki, których sama używam, znajdziesz na liście Co kupuję online.
Jakie białko roślinne wybrać na keto?
Tofu, tempeh i edamame, bo mają dużo białka i mało węglowodanów. Soczewica, ciecierzyca i fasola niech będą raczej dodatkiem.
Podsumowanie
Nie potrzebujesz odżywek ani drogich „fit” produktów, żeby jeść wystarczająco dużo białka. Wystarczy, że w każdym posiłku znajdzie się jego porcja: jajka, mięso, ryba, twaróg albo tofu. I nagle okazuje się, że do obiadu da się doczekać bez podjadania.
Zapisz ściągę i zerknij na nią przy następnych zakupach. A jeśli nie masz ochoty codziennie wymyślać, co ugotować, zajrzyj do jesiennego jadłospisu Keto albo jesiennego jadłospisu Low Carb. Przepisy, policzone makro i lista zakupów czekają gotowe.
O autorce
Nazywam się Agnieszka Józefowicz-Giesak. Jestem psychodietetyczką i autorką Tłustych Garów. Tworzę jadłospisy, e-booki i materiały o diecie Low Carb, Keto oraz żywieniu z niskim IG. Pokazuję, że ograniczenie węglowodanów nie musi oznaczać nudnego jedzenia ani gotowania osobno dla każdego domownika. Ten materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
