Starasz się unikać cukru i czytasz etykiety? Problem w tym, że cukier nie zawsze występuje pod tą znaną dobrze przez wszystkich nazwą. Producenci wiedzą, że coraz więcej ludzi go unika – dlatego zrobili z ukrywania go prawdziwą sztukę. Czasem nawet w produktach, które nie mają prawa być słodkie, nagle okazuje się, że cukier to jeden z głównych składników. Jak go rozpoznać? Gdzie najczęściej się czai? I jak się przed nim bronić?
Dlaczego producenci ukrywają cukier?
Dodatek cukru do produktów spożywczych ma wiele funkcji. Przede wszystkim poprawia smak – nawet niewielka ilość cukru może zniwelować kwaśność, gorycz lub polepszyć ogólną atrakcyjność dania. Działa również jako naturalny konserwant, przedłużając trwałość produktów poprzez obniżanie aktywności wody, co utrudnia rozwój bakterii i pleśni. Cukier wpływa także na kolor i teksturę, nadając produktom apetyczny wygląd (np. złocistą skórkę pieczywa).
Z punktu widzenia producentów, cukier to tani sposób na zwiększenie atrakcyjności produktu – konsument chętniej sięgnie po coś, co smakuje lepiej, nawet jeśli nie zdaje sobie sprawy, że jest to zasługa dodatku cukru. W obliczu rosnącego sprzeciwu wobec „cukru dodanego” i obowiązku umieszczania informacji żywieniowej na etykiecie, firmy spożywcze uciekają się do zamienników i eufemizmów. Efekt? Produkt może wydawać się zdrowszy, mimo że zawiera sporą dawkę cukru.
Cukier pod przykrywką – najpopularniejsze nazwy
Cukier może występować pod dziesiątkami nazw, które nie zawsze są oczywiste. Znajomość tych określeń to pierwszy krok do świadomego wyboru produktów. Jeśli spotkasz na opakowaniu którąś z tych nazw, to pamiętaj, że to nadal jest cukier.
Najczęściej spotykane zamienniki to:
- Syrop glukozowo-fruktozowy – tani i silnie słodzący składnik, powszechnie stosowany w napojach gazowanych, słodyczach i wypiekach. Często wiązany z ryzykiem zespołu metabolicznego.
- Syrop kukurydziany – podobny do wyżej wymienionego, również bogaty w fruktozę.
- Sacharoza – chemiczna nazwa zwykłego białego cukru stołowego.
- Glukoza i fruktoza – cukry proste, łatwo przyswajalne przez organizm, szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
- Laktoza i maltoza – cukry naturalnie występujące w mleku i zbożach, ale dodawane także do produktów przetworzonych.
- Dekstroza – inna nazwa glukozy, często używana w przemyśle piekarniczym.
- Syrop z agawy, syrop ryżowy, syrop daktylowy – produkty z wizerunkiem „naturalności”, jednak również bardzo bogate w cukry proste.
- Miód – mimo że naturalny, wciąż jest źródłem fruktozy i glukozy, i nie powinien być traktowany jako „zdrowy cukier”.
- Melasa, słód jęczmienny, syrop klonowy – często spotykane w produktach „eko” lub „bio”, ale kaloryczność i wpływ metaboliczny są bardzo zbliżone do zwykłego cukru.
A oprócz tego może być ukryty pod też pod tymi nazwami: brązowy cukier, brązowy syrop ryżowy, cukier buraczany, cukier daktylowy, cukier trzcinowy, dekstryna, fruktoza krystaliczna, karmel, kokosowy cukier palmowy, koncentrat soku owocowego, maltodekstryna, muscavado, słodzik kukurydziany, sok z trzciny cukrowej, syrop słodowy, syrop sorgo, syrop owsiany, syrop z chleba świętojańskiego, turbinado (cukier trzcinowy), złoty syrop.
Niektóre produkty zawierają kilka rodzajów cukru jednocześnie – dzięki temu żaden z nich nie znajduje się zbyt wysoko na liście składników, co też jest mylące.
Gdzie znajduje się ukryty cukier?
Wędliny i mięso przetworzone
Choć wiele osób kojarzy cukier jedynie z produktami słodkimi, jednak jest on obecny również w mięsie i jego przetworach. Wędliny, kiełbasy, parówki czy konserwy mięsne często zawierają dodatek glukozy lub syropów słodzących. Cukier poprawia smak i kolor mięsa – nadaje mu delikatnie karmelizowaną powierzchnię oraz maskuje smak tłuszczu czy konserwantów. Dodatkowo, cukier może wspomagać proces fermentacji w niektórych rodzajach kiełbas.
Spożywając kilka plasterków „lekkiej” szynki z supermarketu, możemy nieświadomie dostarczyć organizmowi dodatkową porcję cukru – mimo że produkt nie smakuje słodko.
Jogurty i produkty mleczne
Produkty mleczne, szczególnie jogurty owocowe i desery mleczne, to jedna z głównych pułapek cukrowych. Wiele z nich reklamowanych jest jako „zdrowe” lub „fit”, a mimo to zawiera nawet 10–15 g cukru na jedno opakowanie – to równowartość trzech lub czterech łyżeczek. Często cukier ukryty jest pod nazwami takimi jak „syrop glukozowy”, „słód”, „syrop owocowy”, co może sprawiać wrażenie naprawdę “zdrowego”.
Zdarza się, że jogurty „light” mają więcej cukru niż ich pełnotłuszczowe odpowiedniki – ponieważ tłuszcz, który nadaje produktowi smak i konsystencję, zastępowany jest cukrem. Dlatego najlepszym wyborem są naturalne jogurty bez dodatków, do których można samodzielnie dodać na przykład świeże owoce.
Pakiet 5 ebooków z przepisami plus video
Ponad 90 pysznych przepisów
Gotowe dania i sosy
Produkty gotowe, takie jak dania obiadowe, zupy instant, pizze mrożone czy sosy w słoikach, to prawdziwe zagłębie ukrytego cukru. Przykładowo, w 100 g sosu barbecue może znajdować się nawet 20 g cukru – więcej niż w niektórych ciastkach. Cukier nadaje sosom równowagę smakową, łagodząc ostrość i kwaśność. Używany jest także jako stabilizator i konserwant.
Warto wiedzieć, że nawet zupy typu „jarzynowa” czy „pomidorowa” mogą zawierać cukier dodany – zarówno w postaci sacharozy, jak i dekstrozy. Im dłuższy skład dania gotowego, tym większe ryzyko obecności cukru.
Pieczywo i produkty zbożowe
Cukier w pieczywie nie jest rzadkością – wręcz przeciwnie, wiele chlebów tostowych, bułek czy „fit” przekąsek zbożowych zawiera dodatki słodzące. Dzieje się tak, ponieważ cukier wspomaga proces fermentacji drożdży, poprawia kolor skórki oraz maskuje kwaśność wynikającą z zastosowania zakwasu.
Wielu producentów, chcąc nadać swoim produktom wizerunek „zdrowych”, dodaje do nich melasę, słód jęczmienny lub syrop glukozowy – wszystko to zwiększa zawartość cukru, mimo pozornie zdrowego wyglądu. Szczególnie uważni powinniśmy być przy wyborze granoli, musli i batoników zbożowych – często są one reklamowane jako zdrowe, ale zawierają duże ilości miodu, syropów i soków zagęszczonych.
Produkty dla dzieci
Dziecięce jogurty, deserki, musy, kaszki i płatki śniadaniowe to grupa produktów szczególnie często zawierająca ukryty cukier. Wiele z nich posiada kolorowe opakowania i hasła reklamowe podkreślające dodatek witamin czy wapnia, jednak już jedno spojrzenie na etykietę ujawnia, że cukier bywa na pierwszym lub drugim miejscu w składzie.
Płatki śniadaniowe, które są reklamowane są przez producentów jako wartościowe śniadanie, mogą zawierać nawet 30–40% cukru. Przyzwyczajanie dzieci do smaku słodkiego od najmłodszych lat skutkuje utrwaleniem preferencji smakowych, co w dorosłym życiu utrudnia unikanie cukru i zwiększa ryzyko otyłości.
Jak nie dać się nabrać?
Przede wszystkim – czytaj skład, ten z tyłu, a nie tylko piękne hasła marketingowe z przodu. Jeśli cukier lub jego zamienniki występują w pierwszej trójce składników, albo pojawia się kilka razy pod różnymi nazwami oznacza to, że jest go naprawdę dużo.
Zwracaj uwagę również na tabelę wartości odżywczych – tam znajdziesz ilość cukru w gramach na 100 g lub 100 ml produktu. WHO zaleca, by dorośli nie spożywali więcej niż 10% dziennej energii z cukrów prostych, co w praktyce oznacza około 25 gramów (6 łyżeczek) cukru dziennie, a to i tak sporo.
I najważniejsze: im mniej przetworzony produkt, tym mniejsze ryzyko obecności cukru. Jedz rzeczy, które mają krótką listę składników. A jeśli chcesz zupełnie go unikać, to wybieraj naturalne produkty, takie jak świeże warzywa, owoce, orzechy, mięso czy jaja – są one pozbawione dodatku cukru i zawierają pełnowartościowe składniki odżywcze.
Dlaczego to takie groźne?
Producenci żywności mają jeden cel – sprzedać jak najwięcej. Dlatego tak chętnie „dosładzają” produkty, które same w sobie nie muszą być słodkie. Ale to Ty decydujesz, co ląduje na Twoim talerzu.
A cukier spożywany w nadmiarze niesie ze sobą dużo negatywnych skutków dla organizmu. Może destabilizować poziom glukozy we krwi, prowadzić do insulinooporności i otyłości, sprzyjać chorobom układu krążenia, zwiększać ryzyko depresji, no i dosłownie – uzależnia. Więcej przeczytasz o tym w moim artykule: “Problemy wynikające z nadmiernego spożycia cukru w codziennej diecie”.
Wiele osób nie jest świadoma tego, że ich dieta jest pełna cukru – bo nie sięgają po słodycze, ale jedzą „normalnie”. Tymczasem ukryty cukier działa tak samo jak ten z ciastka.
Podsumowanie
Ukryty cukier to poważny problem. Choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy, spożywamy go znacznie więcej, niż zalecają eksperci. Jego obecność w produktach mięsnych, nabiale, gotowych daniach i przekąskach to efekt działań marketingowych i technologicznych, które niekoniecznie służą naszemu zdrowiu. By ograniczyć jego spożycie, warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet i wybierania produktów jak najmniej przetworzonych. Świadome zakupy to pierwszy krok do poprawy zdrowia i samopoczucia. A producenci nie pomagają – im bardziej świadomy jesteś Ty, tym bardziej kreatywni są oni.
