Oleje odgrywają w diecie low-carb kluczową rolę, ale nie wszystkie są sobie równe. Niektóre wspierają zdrowie, dostarczając cennych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, podczas gdy inne mogą prowadzić do stanów zapalnych, problemów z cholesterolem i przybierania na wadze. Jakie oleje wybierać? Jak je stosować, by uzyskać najlepsze efekty?
Dieta niskowęglowodanowa, w tym ketogeniczna, cieszy się ogromną popularnością. Pomaga nie tylko schudnąć, ale również poprawić zdrowie metaboliczne, stabilizować poziom cukru we krwi i zwiększać poziom energii. Jej skuteczność zależy jednak od właściwego doboru tłuszczów – nie wystarczy po prostu ograniczyć węglowodany, trzeba także mądrze wybierać źródła energii. W tym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje!
Najlepsze oleje w diecie niskowęglowodanowej
Jednym z najlepszych wyborów w diecie niskowęglowodanowej jest olej kokosowy, który zawiera unikalne średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Są one bardzo szybko metabolizowane przez wątrobę i niemal natychmiast przekształcane w ketony. Oznacza to, że olej kokosowy dostarcza szybkiej energii bez obciążania układu trawiennego. Jest to doskonały tłuszcz dla osób na diecie ketogenicznej. Pomaga utrzymać organizm w stanie ketozy i może wspierać proces spalania tłuszczu. Dodatkowo olej kokosowy ma właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe, a dzięki swojej odporności na wysoką temperaturę świetnie nadaje się do smażenia i pieczenia. Można go także dodawać do kawy kuloodpornej (bulletproof coffee), co pomaga w dłuższym utrzymaniu sytości i stabilnym poziomie energii.
Kolejnym cennym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, od wieków uznawana za jeden z najzdrowszych składników diety śródziemnomorskiej. Bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), ma działanie przeciwzapalne. Wspiera układ sercowo-naczyniowy i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym dzięki zawartości polifenoli. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu i obniżeniu ryzyka chorób serca. Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek najlepiej sprawdza się na zimno – jako dodatek do sałatek, warzyw czy sosów. Nadaje się również do krótkiego podsmażania, ale nie jest odpowiednia do długiego smażenia w wysokiej temperaturze, ponieważ może ulegać utlenianiu.
Jeśli zależy nam na dodatkowym wsparciu ketozy i poprawie funkcji poznawczych, świetnym wyborem będzie olej MCT. Jest to skoncentrowana forma średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które nie wymagają trawienia i od razu przechodzą do krwiobiegu jako źródło energii. Dzięki temu olej MCT jest idealnym dodatkiem do kawy, koktajli czy jogurtów. Poprawia koncentrację i szybko daje przypływ energii. Warto jednak pamiętać, że nie nadaje się on do smażenia, ponieważ w wysokiej temperaturze traci swoje cenne właściwości.
Do grupy najzdrowszych tłuszczów warto również zaliczyć olej z awokado. Jest nie tylko doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także zawiera witaminy E, K i potas. Dzięki wysokiej temperaturze dymienia nadaje się do smażenia, grillowania i pieczenia. Jest jednym z najbardziej uniwersalnych olejów w kuchni low-carb. Ma delikatny, maślany smak i dobrze komponuje się zarówno z daniami wytrawnymi, jak i sałatkami czy dipami.
Pakiet 3 ebooków z przepisami na niskowęglowodanowe śniadania
Ponad 80 pysznych przepisów
Których warto unikać
Nie wszystkie oleje dostępne na rynku są odpowiednie dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Wiele z nich, zwłaszcza te wysoko przetworzone i rafinowane, może przyczyniać się do stanów zapalnych, zaburzeń metabolicznych oraz zwiększać ryzyko chorób serca. Nie wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe.
Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy czy rzepakowy (niskiej jakości). Kwasy omega-6, choć niezbędne dla organizmu, spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, zaburzeń hormonalnych i problemów z gospodarką lipidową. Współczesna dieta, obfitująca w produkty przetworzone, dostarcza już nadmiernej ilości omega-6, co zaburza równowagę między nimi a kwasami omega-3. Aby uniknąć tych problemów, warto ograniczyć spożycie olejów, które są bogate w omega-6. Zamiast tego sięgać po tłuszcze o bardziej korzystnym profilu kwasów tłuszczowych, takie jak oliwa z oliwek czy olej z awokado.
Kolejną grupą olejów, których należy unikać, są tłuszcze utwardzane, czyli margaryny i oleje częściowo uwodornione, bogate w tłuszcze trans. Wykazano, że regularne spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko chorób serca, prowadzi do zaburzeń lipidowych i sprzyja stanom zapalnym w organizmie. Choć niektóre kraje wprowadziły regulacje ograniczające ich obecność w żywności, nadal można je znaleźć w tanich produktach piekarniczych, fast foodach czy gotowych daniach smażonych.
Rafinowany olej palmowy to kolejny składnik, który lepiej omijać szerokim łukiem. Chociaż naturalny, nierafinowany olej palmowy ma pewne wartości odżywcze, to ten stosowany masowo w przemyśle spożywczym jest wysoko przetworzony i może zawierać szkodliwe związki chemiczne. Znaleźć go można w wielu przetworzonych produktach, od ciastek po gotowe dania, co sprawia, że łatwo go spożywać nieświadomie.
Gdzie kupować wysokiej jakości oleje?
Kupowanie dobrej jakości olejów ma kluczowe znaczenie, ponieważ tylko nierafinowane, tłoczone na zimno i naturalne produkty zapewniają maksymalne korzyści zdrowotne. Najlepiej wybierać oleje z pewnych źródeł. Sklepy ze zdrową żywnością, ekologiczne targi oraz renomowane sklepy internetowe oferują produkty certyfikowane i pochodzące z ekologicznych upraw. Zobacz sklepy, które polecam (możesz dokonać zakupów z kodem rabatowym).
W przypadku oliwy z oliwek warto zwrócić uwagę na oznaczenie „extra virgin”, które świadczy o najwyższej jakości i braku rafinacji. Dobrze jest także sprawdzić kraj pochodzenia – oliwa z Grecji, Hiszpanii czy Włoch często charakteryzuje się lepszym smakiem i bogatszym profilem odżywczym niż ta produkowana na masową skalę.
Olej kokosowy najlepiej wybierać nierafinowany i tłoczony na zimno. Wersje rafinowane często są poddawane chemicznej obróbce, która obniża ich wartość odżywczą. Podobnie warto postępować z olejem lnianym, który powinien być przechowywany w lodówce i sprzedawany w ciemnych butelkach, aby uniknąć utleniania.
Olej MCT oraz olej z awokado można znaleźć w dobrze zaopatrzonych sklepach internetowych, często w wersjach o różnym stopniu koncentracji. Warto zwrócić uwagę na skład. Dobrej jakości olej MCT powinien zawierać głównie kwasy C8 i C10, które najlepiej wpływają na produkcję ketonów.
Podsumowując, tłuszcze w diecie niskowęglowodanowej nie tylko dostarczają energii, ale także wpływają na zdrowie całego organizmu. Wybierając odpowiednie oleje, można czerpać maksimum korzyści z diety low-carb, poprawiając samopoczucie, wspierając odchudzanie i zapewniając organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Świadome decyzje w kuchni to klucz do sukcesu na diecie niskowęglowodanowej!
W tym artykule “Tradycyjne tłuszcze zwierzęce w diecie niskowęglowodanowej” przeczytasz więcej na temat kolejnych tłuszczów, które warto spożywać – jak masło czy smalec.
