Olej MCT to jeden z suplementów diety keto, o które jestem pytana najczęściej. Chętnie odpowiadam, że jest doskonałym narzędziem uzupełniającym w diecie ketogenicznej. Olej MCT może stanowić cenne uzupełnienie diety w kwasy tłuszczowe, które są ważne w diecie każdego człowieka.
Na tej stronie zebrałam przepisy i artykuły dotyczące oleju MCT: kawa kuloodporna (bulletproof coffee), keto smoothie z olejem MCT, sosy, dressingi i porady dotyczące dawkowania. Znajdziesz tu też wyjaśnienie, czym MCT różni się od oleju kokosowego, który kwas MCT warto wybrać i jak nie popełnić błędu przy pierwszym użyciu oleju MCT (bo jest jeden klasyczny błąd, który popełnia niemal każdy!). Sprawdź przepisy!
MCT to skrót od Medium Chain Triglycerides - trójglicerydy średniołańcuchowe, czyli tłuszcze o łańcuchu 6-12 atomów węgla. Wyróżniamy cztery rodzaje: kwas kapronowy C6 (rzadki, podrażnia żołądek), kwas kaprylowy C8 (najefektywniejszy ketonowo, najczęściej wybierany), kwas kaprynowy C10 (wolniejszy, ale też ketonogenny) i kwas laurynowy C12 (główny składnik oleju kokosowego - metabolizowany więcej jak długołańcuchowy kwas tłuszczowy niż typowe MCT).
Kwasy MCT (szczególnie C8 i C10) są metabolizowane inaczej niż zwykłe tłuszcze - nie wymagają transportu przez układ limfatyczny i trawienia żółcią, trafiają bezpośrednio do wątroby przez żyłę wrotną i szybko są przekształcane w ketony. Efekt: szybszy wzrost poziomu ketonów we krwi, szybsza energia dla mózgu i mięśni - bez konieczności bycia w głębokiej ketozie. Olej MCT C8 może podnosić poziom ketonów we krwi o ok. 0,3-0,5 mmol/l w ciągu 60-90 minut od spożycia.
Olej MCT a olej kokosowy - różnica
Olej kokosowy zawiera ok. 55-65% kwasów MCT (głównie kwas laurynowy C12), ale reszta to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Czysty olej MCT zawiera wyłącznie C8 i/lub C10 - jest bardziej skoncentrowany ketonowo i szybciej metabolizowany. Do celów kulinarnych (pieczenie, smażenie) olej kokosowy sprawdza się świetnie. Do efektów ketonowych (kawa bulletproof, suplementacja) lepszy jest czysty olej MCT C8.
Olej MCT - makra na 1 łyżkę (ok. 15 ml)
Węglowodany netto: 0 g | Białko: 0 g | Tłuszcze: ok. 14 g | Kalorie: ok. 130 kcal | Indeks glikemiczny: 0
Kawa kuloodporna z olejem MCT
Najklasyczniejsze zastosowanie: 200 ml świeżo parzonej kawy + 1 łyżka oleju MCT + 1 łyżka masła klarowanego (lub masła zwykłego) - zblendowane przez 5 sekund. Kremowa, sycąca kawa z ketonami gotowa. Zacznij od ½ łyżeczki oleju MCT i stopniowo zwiększaj do 1-2 łyżek - zbyt szybkie zwiększenie dawki powoduje biegunkę (klasyczny błąd przy pierwszym użyciu!).
Keto smoothie z olejem MCT
Keto smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, awokado i 1 łyżką oleju MCT - gotowe w 3 minuty, dostarcza ketonów rano bez śniadania. Keto shake czekoladowy z kakao, mlekiem kokosowym, masłem orzechowym i olejem MCT - sycąca opcja po treningu.
Sosy i dressingi z olejem MCT
Olej MCT możesz dodawać do gotowych sosów, dressingów do sałatek i dipów - jest bezsmakowy (C8/C10), więc nie zmienia smaku dania. Keto dressing do sałatki z olejem MCT, musztardą i octem winnym oraz keto sos tahini z olejem MCT i sokiem z cytryny.
Jak używać oleju MCT na keto - dawkowanie?
Zacznij od ½ łyżeczki (ok. 2-3 ml) dziennie i zwiększaj o ½ łyżeczki co 3-4 dni. Docelowa porcja to 1-3 łyżki dziennie (ok. 15-45 ml). Nigdy nie zaczynaj od pełnej łyżki - olej MCT przy zbyt szybkim wprowadzeniu powoduje intensywną biegunkę i skurcze żołądka. To najczęstszy błąd i powód, dla którego wiele osób rezygnuje z oleju MCT po pierwszym użyciu.
Czy można gotować na oleju MCT?
Olej MCT C8/C10 ma niski punkt dymienia (ok. 160°C) - nie nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze. Używaj go na zimno (do kawy, smoothie, sosów) lub dodawaj do dań po przygotowaniu. Do smażenia na keto lepszy jest olej kokosowy, ghee lub smalec.
Czy mogę zastąpić olej MCT olejem kokosowym?
Tak - olej kokosowy zawiera ok. 55-65% MCT i jest tańszym zamiennikiem. Efekt ketonowy będzie słabszy (mniej C8/C10, więcej C12), ale olej kokosowy nadal wspiera ketogenezę. Do kawy bulletproof olej kokosowy nierafinowany (extra virgin) daje przyjemny kokosowy smak i jest dobrym wyborem na start.
Olej MCT dostępny w większych aptekach i sklepach ze zdrową żywnością - od ok. 30-70 zł za 500 ml. Online: e-superfood.pl z kodem „tlustegary" i amixnutrition.pl z kodem „tluste-gary8". W Biedronce i Lidlu olej MCT pojawia się sporadycznie - najlepszy wybór masz online. Kupuj olej MCT z kwasami C8 lub C8+C10 - nie z samym laurynowym C12.
Sprawdź przepisy z olejem MCT poniżej i wprowadź go do keto rutyny!
