Ostatni kawałek makowca zniknął, w lodówce czekają jeszcze pierogi, a Ty czujesz się ciężej, ospale i trochę „rozregulowana”. W głowie pojawia się myśl: „Ok, czas wrócić na swoje tory”. Tylko od czego zacząć, skoro po Świętach nie masz siły ani na głodówki, ani na wielkie postanowienia?
Jak wrócić na dietę po Świętach tak, żeby to było łatwe, a nawet przyjemne? Poniżej mój sprawdzony, łagodny plan na pierwsze dni po świątecznym stole.
Jak wrócić na dietę po Świętach bez głodówki?
Na dietę po Świętach najłatwiej wrócić małymi krokami: pij więcej wody, do każdego posiłku dodaj porcję białka i warzyw, przez 2-3 dni zjedz mniej węglowodanów, codziennie trochę się poruszaj i odtwórz rytm sprzed Świąt. Nie potrzebujesz do tego głodówki ani liczenia każdej kalorii.
Spokojnie, kilka dni świętowania nie przekreśla tego, co robiłaś przez cały rok. Przegląd badań pokazał, że dorośli przybierają w okresie świątecznym średnio od 0,4 do 0,9 kg [1]. Organizm nie zapomina zdrowych nawyków tylko dlatego, że przez dwa dni jadłaś pierogi, sernik i makowiec.
Święta rządzą się swoimi prawami. Jest pysznie, jest rodzinnie, jest inaczej niż na co dzień i to jest w porządku. Teraz po prostu wracasz do swojego rytmu.
Od czego zacząć: od talerza czy od głowy?
Od głowy. To etap, który wiele osób pomija, a od niego zależy, z jakim nastawieniem wrócisz na swoje tory. Jeśli zaczniesz od „muszę to naprawić”, łatwo wpaść w zaciskanie pasa, a ono rzadko prowadzi do dobrych wyborów.
Inne jedzenie przy świątecznym stole to normalna część Świąt. Spędzałaś czas z bliskimi i jadłaś potrawy, które pojawiają się raz w roku. Nie musisz od jutra być „idealna”.
Wróć do diety z troski o siebie. To ona pomaga wytrwać dłużej niż kilka dni.
Ile pić wody po Świętach?
Nie ma jednej magicznej liczby. Najprościej zacząć od dużej szklanki wody zaraz po przebudzeniu, a potem pić regularnie w ciągu dnia, bez wlewania w siebie litrów na siłę.
Po Świętach wiele osób czuje się ciężko nie tylko przez większe porcje, ale też przez słone potrawy, słodycze i mniej wody w ciągu dnia. Pojawia się ospałość, uczucie „opuchnięcia” i wolniejsze trawienie.
Woda pomaga też jelitom. Płyny sprawiają, że błonnik z warzyw działa lepiej, a wypróżnianie jest łatwiejsze [2]. Jeśli chcesz, dodaj do wody kilka kropli cytryny.
Co jeść po Świętach, żeby nie podjadać?
Jedz zwykłe, proste posiłki z porcją białka i dużą ilością warzyw. Taki talerz syci na dłużej, więc łatwiej przetrwać do kolejnego posiłku bez ciągłego zaglądania do lodówki.
Białko w każdym posiłku
Gdyby istniał jeden „sekret” łatwego powrotu po Świętach, byłoby to właśnie białko. Po słodkich ciastach cukier we krwi szybko rośnie, a potem spada. U wielu osób wtedy zaczyna się podjadanie i ochota na „coś małego”.
Białko syci mocniej niż węglowodany czy tłuszcz, więc dłużej nie czujesz głodu [3]. Dobre źródła po Świętach to jajka, jogurt grecki, twaróg, ryby, kurczak i tofu. Nie musisz zmieniać całej diety od razu, wystarczy dodać białko do każdego posiłku. Więcej pomysłów znajdziesz we wpisie najlepsze źródła białka w diecie.
Więcej warzyw
Warzywa, zwłaszcza nieskrobiowe, dają objętość i błonnik, których w świątecznym menu zwykle brakuje. Więcej błonnika to lepsza praca jelit, a europejscy eksperci od bezpieczeństwa żywności uznali, że do prawidłowego wypróżniania dorosłym wystarcza około 25 g błonnika dziennie [4].
Błonnik dokładaj stopniowo i pij przy tym więcej wody, wtedy brzuch łatwiej się przyzwyczai [2]. Warzywa nie muszą być nudne ani skomplikowane. Wystarczy:
- jedna duża surówka dziennie,
- blacha pieczonych warzyw przygotowana na dwa dni,
- zupa krem,
- garść świeżych warzyw jako dodatek do obiadu.
Jeśli nie wiesz, po co sięgnąć w sklepie, zajrzyj do listy 20 warzyw niskowęglowodanowych, które warto mieć w lodówce.
Proste, szybkie dania
Po Świętach większość z nas ma ochotę odpocząć od gotowania i to normalne. Powrót do diety nie powinien oznaczać rewolucji w kuchni ani godzin nad garnkami. Im prościej, tym lepiej, szczególnie dla głowy.
Może to być jajecznica z warzywami, zupa krem z tego, co masz w lodówce, kawałek pieczonego łososia, szybki kurczak z patelni albo jogurt grecki z orzechami. Takie posiłki dają poczucie, że jesteś na dobrej drodze, a to wzmacnia motywację.
Czy po Świętach warto na kilka dni ograniczyć węglowodany?
Możesz, jeśli dobrze się z tym czujesz. To nie jest ekstremalna zmiana ani od razu Keto, tylko 2-3 dni prostszego jedzenia po słodszych, świątecznych potrawach.
W praktyce talerz opierasz na białku, warzywach i tłuszczach, takich jak oliwa, masło czy awokado. U części osób ochota na słodkie wtedy słabnie, a energia w ciągu dnia jest równiejsza. Potem wracasz do sposobu jedzenia, który Ci służy na co dzień.
Ważne zastrzeżenie: jeśli bierzesz insulinę albo leki obniżające cukier, nie ograniczaj węglowodanów na własną rękę. Przy mniejszej ilości węglowodanów dawka leku może okazać się za duża i cukier może spaść za nisko [5]. Zmianę diety omów najpierw z lekarzem.
Ile ruchu wystarczy po Świętach?
Na początek wystarczy 15-20 minut spaceru dziennie. Nie musisz od razu robić intensywnego treningu ani godzinnych interwałów.
Krótkie, spokojne chodzenie w przerwach od siedzenia obniża poziom cukru i insuliny po posiłku [6]. Spacer po świątecznym obiedzie ma więc sens nie tylko dla przewietrzenia głowy. Światowa Organizacja Zdrowia mówi wprost, że liczy się każdy ruch, a z czasem celem dla dorosłych jest 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo [7].
Wystarczy:
- wyjść na szybki spacer,
- zrobić lekkie rozciąganie,
- włączyć krótką jogę na YouTube,
- chodzić po mieszkaniu więcej niż zwykle,
- zrobić kilka prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
Najważniejsza jest intencja, a nie intensywność. A jeśli zastanawiasz się, ile kroków naprawdę trzeba robić, przeczytaj wpis o micie 10 000 kroków dziennie.
Jak wrócić do rutyny sprzed Świąt?
Wróć do swoich małych, codziennych rytuałów: pierwszej porannej kawy, szklanki wody, stałych godzin jedzenia, listy zakupów, szybkich posiłków, a może też spaceru po obiedzie. Rutyna daje poczucie przewidywalności, więc nie musisz co rano zastanawiać się, od czego zacząć.
Nie musisz robić wszystkiego na 100%. Wystarczy 70-80%. Rutyna nie działa dlatego, że jest idealna. Działa, bo jest powtarzalna.
Jeden spokojny dzień zamiast głodówki
Jeśli czujesz duży ciężar po świątecznych daniach, możesz zaplanować jeden spokojny dzień, który da brzuchowi odrobinę wytchnienia. To nie jest post ani głodówka. To zwykły dzień z prostymi, lekkimi posiłkami.
Pijesz wtedy więcej wody, jesz warzywa, dodajesz białko do posiłków i odpuszczasz słodycze czy przekąski. To łagodny sposób na wyjście z trybu świątecznego i wejście w codzienny rytm.
Najczęstsze pytania
Ile trwa powrót do diety po Świętach?
Nie ma jednego terminu, ale nie musi to trwać długo. Mój plan zakłada kilka dni, zwykle od 2 do 5, w których wracasz do wody, białka, warzyw i ruchu. Później po prostu jesz tak, jak przed Świętami.
Czy po Świętach trzeba zrobić detoks albo głodówkę?
Nie. Nie potrzebujesz soków, herbatek ani dni o samej wodzie. Wystarczą zwykłe posiłki z białkiem i warzywami, woda i trochę ruchu.
Co zrobić z resztkami świątecznego jedzenia?
Nie musisz ich wyrzucać, żeby wrócić do diety. Kawałek pieczeni albo ryby połącz z dużą porcją warzyw. Ciasto możesz pokroić na porcje i zamrozić, wtedy nie kusi z każdej półki.
Czy mogę ograniczyć węglowodany, jeśli leczę cukrzycę?
Tylko po rozmowie z lekarzem. Przy insulinie i części leków na cukrzycę mniejsza ilość węglowodanów zwiększa ryzyko zbyt niskiego cukru, więc często trzeba zmienić dawkę [5].
Co zrobić, jeśli po Świętach ciągle mam ochotę na słodkie?
Zacznij od regularnych posiłków z białkiem i warzywami, bo głód łatwo zamienia się w ochotę na słodycze. Sprawdź też, czy dobrze śpisz i ile pijesz. Inne możliwe przyczyny opisałam we wpisie ciągła ochota na słodycze? 10 przyczyn.
Jak wracać na dietę, żeby zostać na niej dłużej?
Wracaj dla siebie. Nerwowe „od jutra wszystko inaczej” rzadko działa na dłuższą metę i zwykle kończy się zniechęceniem. Wróć, bo chcesz znowu czuć się lekko, mieć energię i wiesz, że Twój brzuch bardziej podziękuje Ci za warzywa niż za trzeci kawałek makowca.
Dieta to forma codziennej troski o siebie, także po radosnym świątecznym jedzeniu. Woda, białko, warzywa i trochę ruchu wystarczą, żeby wrócić do równowagi w swoim tempie. Każdy krok, nawet mały, jest krokiem w dobrą stronę.
A jeśli nie chcesz po Świętach codziennie wymyślać, co ugotować, zajrzyj do mojego jadłospisu Low Carb na 14 dni. Znajdziesz tam gotowe posiłki, gramatury, makro i listę zakupów.
Mój e-book
Jesienne jadłospisy na 14 dni
- gotowe menu na 2 tygodnie, Keto albo Low Carb
- kilka wersji kalorycznych
- w bonusie e-book z przepisami z dynią
O autorce
Nazywam się Agnieszka Józefowicz-Giesak. Jestem psychodietetyczką i autorką Tłustych Garów. Tworzę jadłospisy, e-booki i materiały o diecie Low Carb, Keto oraz żywieniu z niskim IG. Pokazuję, że ograniczenie węglowodanów nie musi oznaczać nudnego jedzenia ani gotowania osobno dla każdego domownika. Ten materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
[1] Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME i wsp. Effect of the holiday season on weight gain: a narrative review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, diet, & nutrition for constipation. niddk.nih.gov
[3] Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A i wsp. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
[4] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
[5] Cucuzzella M, Riley K, Isaacs D. Adapting medication for type 2 diabetes to a low carbohydrate diet. Front Nutr. 2021;8:688540. doi.org/10.3389/fnut.2021.688540
[6] Buffey AJ, Herring MP, Langley CK i wsp. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
[7] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
