Śliwki to owoc, który na diecie keto wymaga umiaru – świeże mają ok. 10 g węglowodanów netto na 100 g, a suszone śliwki to absolutne NIE (ok. 57 g węgli netto/100 g). Tu zebrałam przepisy, w których świeże śliwki sezonowe pojawiają się w małych porcjach: sosy do mięs, sałatki oraz desery w wersji low carb. Lato i wrzesień to czas, kiedy śliwki polskie są tanie oraz smaczne.
Świeże śliwki zawierają ok. 11,4 g węglowodanów ogółem i ok. 1,4 g błonnika – węglowodany netto to ok. 10 g/100 g. Indeks glikemiczny świeżych śliwek wynosi ok. 40 (niski). Śliwki są bogate w witaminę K, potas i sorbitol (naturalny alkohol cukrowy działający lekko przeczyszczająco). Suszone śliwki mają koncentrację cukrów – ok. 57 g węgli netto/100 g i IG ok. 29–40 – na keto absolutnie wykluczone.
2–3 świeże śliwki (ok. 60–80 g) w sosie do mięs z octem balsamicznym i rozmarynem– owocowa nuta i ok. 7–8 g węgli netto na całe danie (4 porcje).
Kilka plasterków świeżej śliwki (ok. 40 g) z rukolą, serem kozim, orzechami włoskimi i oliwą – letnia sałatka ok. 4 g węgli netto z owoców. Piękna i lekka.
Świeże śliwki (ok. 50 g) pieczone z cynamonem, podane z jogurtem greckim – ok. 5–6 g węgli netto z owoców. Świetna sezonowa alternatywa dla deserów bezowocowych.
Wybieraj kwaśne odmiany (Węgierka, Stanley) – mają nieco mniej cukrów niż słodkie japońskie śliwki. Dojrzałe śliwki przechowuj w lodówce do 3–5 dni. Sezon na polskie śliwki to sierpień–wrzesień – wtedy są najtańsze i najsmaczniejsze.
Czy śliwki są keto?
Świeże śliwki w małych porcjach (ok. 50–60 g) są dopuszczalne przy luźniejszym podejściu do low carb – dostarcza ok. 5–6 g węgli netto. Na ścisłym keto (20 g węgli netto/dobę) śliwka jest produktem granicznym. Suszone śliwki i powidła ze śliwek są absolutnie wykluczone z keto.
Ile cukru mają śliwki?
Świeże śliwki zawierają ok. 9–10 g cukrów prostych na 100 g (fruktoza i glukoza). IG wynosi ok. 40 – niski, bo obecny błonnik i kwasy organiczne spowalniają wchłanianie cukrów. Mimo niskiego IG ilość węglowodanów netto (ok. 10 g/100 g) wymaga ograniczenia porcji.
Dlaczego suszone śliwki są zakazane na keto?
Suszenie usuwa wodę, koncentrując cukry. 100 g suszonych śliwek to ok. 57 g węglowodanów netto – tyle, co cały 2,5-dniowy limit na ścisłym keto. Suszone śliwki są też często traktowane sorbitem lub syropem – dodatkowe cukry.
