Keto przepisy z kokosem to jeden z moich ulubionych działów - słodki, kremowy oraz wszechstronny. Kokos w różnych formach (wiórki, mąka, mleczko, olej, pasta) jest filarem keto kuchni.
Na tej stronie zebrałam wszystkie przepisy z kokosem: kulki kokosowe bez pieczenia, ciasto kokosowe keto, kokosanki, keto raffaello, lody kokosowe i energetyczne kulki z wiórków. Bez cukru, bez mąki pszennej, z produktów z Biedronki i Lidla. Gotuj słodko oraz bez wyrzutów sumienia!
Kokos w postaci wiórków suszonych niesłodzonych zawiera na 100 g: ok. 64 g tłuszczu, ok. 6-7 g białka, ok. 26 g węglowodanów ogółem i ok. 16 g błonnika - węglowodany netto to ok. 10-12 g/100 g. W przepisach używa się wiórków w ilości 30-60 g na cały deser, więc na jedną kulkę lub porcję przypada zwykle 1-3 g węgli netto.
Tłuszcz z kokosa to głównie kwasy MCT (w tym kwas laurynowy - ok. 50% wszystkich kwasów tłuszczowych), które są szybko metabolizowane i mogą wspierać ketozę. Kwas laurynowy wykazuje też właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Olej kokosowy (rafinowany lub nierafinowany extra virgin) ma punkt dymienia ok. 175-200°C - nadaje się do smażenia. Jako psychodietetyk polecam wiórki kokosowe niesłodzone jako podstawowy składnik keto przekąsek - szybkie kulki z wiórków, masła orzechowego i kakao to 5 minut pracy oraz doskonała odpowiedź na zachciankę na słodkie.
Wiórki kokosowe niesłodzone - makra na 100 g
Węglowodany netto: ok. 10-12 g | Błonnik: ok. 16 g | Białko: ok. 6-7 g | Tłuszcze: ok. 64 g | Kalorie: ok. 660 kcal
Czy kokos jest keto?
Tak - kokos w formie wiórków niesłodzonych, mąki kokosowej, mleczka kokosowego i oleju kokosowego jest w pełni keto-friendly. Kluczowe jest używanie produktów bez dodatku cukru i w rozsądnych porcjach. Wiórki kokosowe niesłodzone (nie mieszanka do pieczenia z cukrem!) mają ok. 10-12 g węgli netto/100 g, ale używa się ich w małych ilościach.
Keto kulki i bomby tłuszczowe z kokosem
Keto kulki kokosowe bez pieczenia (wiórki, masło orzechowe, erytrytol - gotowe w 15 minut), keto rafaello (kulki z mleczka kokosowego, migdałów i wiórków) oraz keto bomby tłuszczowe z kokosem oraz kakao. Każda kulka to ok. 1-2 g węgli netto.
Keto ciasta i desery kokosowe
Keto ciasto kokosowe z mąki kokosowej bez cukru, keto kokosanki z erytrytolem i kakao oraz keto lody kokosowe z mleczka kokosowego z 3 składnikami - gotowe w 5 minut plus zamrażanie.
Keto śniadania i przekąski z kokosem
Keto granola kokosowa z orzechami i erytrytolem (pieczemy 20 minut), keto pudding chia z mleczkiem kokosowym i wiórkami oraz keto overnight „owsianka" z wiórków kokosowych z dodatkiem siemienia lnianego.
Ile wiórków kokosowych można jeść na keto?
Rozsądna porcja to ok. 20-40 g wiórków kokosowych dziennie (ok. 2-5 g węgli netto). W keto przepisach na kulki lub ciasto porcja to zwykle 50-80 g na całą partię (10-15 sztuk), więc węgle na jedną porcję są minimalne. Wiórki kokosowe są wysokokaloryczne - 100 g to ok. 660 kcal.
Czym różnią się wiórki kokosowe od mąki kokosowej?
Wiórki kokosowe to suszony, tarty miąższ kokosa z zachowanym tłuszczem (ok. 64 g/100 g). Mąka kokosowa to miąższ, z którego usunięto większość tłuszczu przez tłoczenie (ok. 15 g tłuszczu/100 g) i drobno zmielono. W przepisach nie są wymienne - mąka kokosowa jest bardziej chłonna i daje inną teksturę niż zmielone wiórki.
Czy olej kokosowy jest dobry na keto?
Tak - olej kokosowy to jedno z najlepszych tłuszczów do smażenia i pieczenia na keto. Zawiera ok. 92 g tłuszczu nasyconych na 100 g, w tym ok. 55% kwasów MCT (głównie kwas laurynowy). Punkt dymienia oleju kokosowego rafinowanego to ok. 200°C - bezpieczny do smażenia. Nierafinowany (extra virgin) ma niższy punkt dymienia ok. 175°C - lepszy do ciast oraz deserów.
Wiórki kokosowe niesłodzone, mleczko kokosowe i olej kokosowy dostępne w każdej Biedronce, Lidlu i Kauflandzie - ceny od ok. 3-12 zł za produkt. Mąka kokosowa dostępna w Biedronce i Lidlu (obok tradycyjnych mąk) lub na e-superfood.pl z kodem „tlustegary". Zawsze sprawdzaj skład wiórków - bez cukru, bez siarczanu sodu, jeden składnik: kokos.
Sprawdź przepisy z kokosem - keto słodycze bez wyrzutów sumienia!
