Erytrytol to mój słodzik numer jeden - i prawdopodobnie najważniejszy składnik keto spiżarni po mące migdałowej. Ma 0 kcal, indeks glikemiczny równy 0 i nie powoduje wyrzutu insuliny.
Na tej stronie zebrałam wszystkie przepisy, w których erytrytol zastępuje cukier: ciasta, ciasteczka, serniki, desery, dżemy i napoje. Jeśli dopiero zaczynasz słodzenie keto - zacznij właśnie tutaj! Erytrytol kupisz w Biedronce, Lidlu, online na Allegro.
Erytrytol to alkohol cukrowy (poliole) naturalnie występujący w owocach i warzywach. W przemyśle spożywczym produkowany jest przez fermentację glukozy. Ma ok. 70% słodkości cukru przy 0 kcal i indeksie glikemicznym równym 0. W przeciwieństwie do ksylitolu i maltitolu - erytrytol jest wchłaniany z jelita cienkiego bezpośrednio do krwi i wydalany z moczem bez metabolizowania, co eliminuje ryzyko problemów żołądkowych przy umiarkowanym spożyciu.
Dla osób z insulinoopornością erytrytol to szczególnie ważny odkrycie: badania wskazują, że nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny nawet u osób z cukrzycą. Jako psychodietetyk polecam erytrytol jako pierwszą zmianę w diecie pacjentek z IO - zamiana cukru na erytrytol w kawie oraz herbacie to natychmiastowa poprawa profilu insulinowego bez wyrzeczeń.
Erytrytol - właściwości kluczowe
Kaloryczność: 0 kcal/g | Indeks glikemiczny: 0 | Słodkość vs cukier: ok. 70% | Węglowodany netto: 0 g | Bezpieczny przy IO i cukrzycy: tak
Jak używać erytrytolu zamiast cukru?
W przepisach użyj ok. 1,3x więcej erytrytolu niż cukru - np. zamiast 100 g cukru użyj ok. 130 g erytrytolu. Pamiętaj, że erytrytol nie karmelizuje się jak cukier i może dawać lekkie uczucie chłodzenia w ustach (efekt endotermiczny). Do pieczenia lepiej sprawdza się erytrytol puder (zmielony) - łatwiej się rozpuszcza.
Keto ciasta i serniki z erytrytolem
Keto sernik nowojorski z erytrytolem, keto brownie z kakao i erytrytolem oraz keto biszkopt z mąki migdałowej - wszystkie bez cukru, z podanymi makrami i ilością erytrytolu.
Keto ciasteczka oraz przekąski
Keto ciasteczka owsiane z erytrytolem (bez płatków - na mące migdałowej), keto kokosanki z erytrytolem i keto granola z orzechami i erytrytolem.
Keto dżemy
Dżem truskawkowy czym malinowy keto bez cukru z erytrytolem.
Czy erytrytol jest bezpieczny?
Tak - erytrytol jest uznany za bezpieczny przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) i FDA. Nie fermentuje w jelitach (w przeciwieństwie do ksylitolu i maltitolu), więc przy umiarkowanym spożyciu nie powoduje wzdęć ani biegunek. Duże jednorazowe ilości (>50 g) mogą powodować dyskomfort żołądkowy.
Czym różni się erytrytol od ksylitolu?
Erytrytol: 0 kcal, IG=0, wchłaniany z jelita cienkiego, brak efektu przeczyszczającego przy normalnych porcjach, nie jest toksyczny dla psów. Ksylitol: ok. 2,4 kcal/g, IG=7, fermentuje częściowo w jelitach, może powodować wzdęcia, toksyczny dla psów. Na keto erytrytol jest lepszym wyborem z obu względów zdrowotnych oraz praktycznych.
Ile erytrytolu można jeść dziennie?
EFSA nie ustaliła górnej granicy dziennego spożycia dla ludzi. Praktycznie bezpieczna ilość to do 30-50 g dziennie dla dorosłych - przy tej ilości nie pojawiają się efekty uboczne. W przepisach keto/ low carb zwykle używa się 20-80 g na całe ciasto lub sernik, więc porcja na osobę to zwykle 5-15 g.
Erytrytol kupisz spokojnie w Biedronce czy Lidlu (ok. 12-18 zł za 500 g), Kauflandzie i Auchan. Najszerszy wybór i najlepsze ceny online: e-superfood.pl z kodem „tlustegary" oraz na Allegro. Dostępny też erytrytol puder (zmielony) - idealny do kremów i glazur keto. Możesz także zmielić zwykły erytrtol aby uzyskać jego pudrową wersję – co ekonomicznie wyjdzie taniej😊
Kliknij i zacznij słodzić keto - sprawdź wszystkie przepisy z erytrytolem powyżej!
