W ostatnich latach dieta ketogeniczna oraz bycie w ketozie zawładnęły wyobraźnią wielu osób, szczególnie tych, które poszukują nowych i efektywnych sposobów na redukcję masy ciała czy poprawę zdrowia metabolicznego. W social mediach roi się od zdjęć keto posiłków, a hasztag #keto cieszy się niesłabnącą popularnością.
Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie: czy naprawdę muszę być w głębokiej ketozie, by doświadczyć benefitów związanych z niskim spożyciem węglowodanów? Czy może wystarczy po prostu trochę je ograniczyć?
Poniżej postaram się przybliżyć, o co chodzi w ketozie, a także przedstawić argumenty za i przeciw konieczności utrzymywania się w tym stanie, tak abyś sam/a mógł/mogła zdecydować, co najlepiej zadziała w Twoim przypadku.
Czym jest ketoza i bycie w ketozie?
Na początek wyjaśnijmy pokrótce, czym jest sama ketoza i skąd tyle szumu wokół niej. Organizm człowieka ma zdolności do produkcji ciał ketonowych (ketonów). Kiedy znacznie ograniczamy spożycie węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 gramów dziennie) i jednocześnie zwiększamy udział tłuszczu w diecie, organizm zaczyna szukać alternatywnego źródła energii. W normalnych warunkach głównym paliwem dla większości tkanek jest glukoza – pozyskiwana z węglowodanów lub produkowana w wątrobie. Jednak w sytuacji, gdy poziom glukozy we krwi i zasoby glikogenu w mięśniach są niskie, wątroba zaczyna produkować ketony (m.in. beta-hydroksymaślan i acetooctan), które mogą zasilać mózg i inne narządy.
Ta zdolność organizmu do efektywnego spalania tłuszczu i wykorzystywania ketonów jako paliwa nazywa się właśnie ketozą. Wiele osób chwali ten stan za stabilną energię w ciągu dnia, brak nagłych napadów głodu, poprawę koncentracji, a także szybką redukcję masy ciała (zwłaszcza w początkowej fazie).
Jednak czy żeby zyskać te korzyści, koniecznie musimy utrzymywać się w ścisłej ketozie? To pytanie jest bardziej złożone, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Ograniczanie węglowodanów – co się dzieje w organizmie?
Najpierw warto zrozumieć, co się dzieje w momencie, gdy tylko ograniczamy węglowodany, ale niekoniecznie wchodzimy w głęboką ketozę. Nazwijmy to dietą niskowęglowodanową, w skrócie low-carb, jednak nie aż tak restrykcyjną, by wejść w ketozę.
W takim podejściu:
- Spada poziom insuliny – nawet przy umiarkowanym ograniczeniu spożycia węglowodanów, nasza trzustka wydziela mniej insuliny. Insulina jest hormonem magazynującym: kiedy jej poziom jest wysoki, organizm bardziej skłonny jest odkładać energię w postaci tkanki tłuszczowej, a mniej chętnie sięga po zapasy tłuszczu. Zmniejszona produkcja insuliny może przyczynić się do lepszej kontroli masy ciała.
- Zmniejszają się skoki cukru we krwi – przez ograniczenie produktów wysokowęglowodanowych (zwłaszcza tych z dużą zawartością cukrów prostych), poziom glukozy staje się bardziej stabilny w ciągu dnia. Oznacza to mniej napadów wilczego głodu czy zmęczenia po posiłku.
- Lepsza kontrola apetytu – choć nie zawsze aż tak spektakularna jak przy pełnej ketozie, to jednak obniżony ładunek glikemiczny diety może sprzyjać poczuciu sytości i zmniejszeniu podjadania między posiłkami.
- Sprawniejsze wykorzystanie tłuszczu – nie będąc w ścisłej ketozie, nadal zwiększamy wrażliwość tkanek na insulinę i tworzymy „środowisko” sprzyjające wykorzystywaniu tkanki tłuszczowej jako paliwa.
Widać więc, że nawet umiarkowane cięcie węglowodanów już wywołuje pewne pozytywne zmiany. Nie jest powiedziane, że musisz wrzucić organizm w stan drastycznej ketozy, by cieszyć się tego typu benefitami.
Korzyści z bycia w ketozie
Z drugiej strony, bycie w głębokiej ketozie (ketogenicznej) to nieco inna bajka niż po prostu dieta niskowęglowodanowa. Wiele osób decyduje się na „twarde” keto (np. mniej niż 20–30 g węglowodanów dziennie) z następujących powodów:
- Bardzo szybki spadek wagi w początkowej fazie – sporo z tej utraty masy to woda, ponieważ spadek glikogenu (magazynowanego w mięśniach i wątrobie) idzie w parze z wydalaniem wody z organizmu. Ten „efekt wow” może być niezwykle motywujący.
- Stabilna energia i brak uczucia głodu – wielu „keto-entuzjastów” podkreśla, że przy dietach wysokotłuszczowych i bardzo niskowęglowodanowych nie miewają napadów głodu, a ich poziom energii jest bardzo równy.
- Poprawa markerów zdrowotnych – spadek triglicerydów, stabilizacja poziomu cukru we krwi, zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL. U osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym efekty diety ketogenicznej mogą być szczególnie korzystne (choć zawsze warto wszystko skonsultować z lekarzem lub dietetykiem).
- Zdrowie mózgu – niektóre badania i doniesienia osób praktykujących keto wskazują, że wykorzystanie ketonów może sprzyjać klarowności myślenia oraz poprawiać koncentrację. Również w niektórych schorzeniach neurologicznych, takich jak padaczka lekooporna, dieta ketogeniczna ma długą historię zastosowania terapeutycznego.
Jednak utrzymywanie ketozy często bywa wyzwaniem – i to nie tylko pod względem kulinarnym. Rezygnacja (lub bardzo ścisłe ograniczenie) z owoców, zbóż, większości warzyw skrobiowych czy „zwykłych” słodyczy i przekąsek jest dla wielu osób trudna do wyobrażenia na co dzień.

Gdy dopiero myślisz o diecie niskowęglowodanowej
A może tak po prostu ograniczyć węglowodany, bez stresu związanego z liczeniem każdego grama? Jak się okazuje, wiele osób wybiera właśnie podejście typu „keto light” albo szeroko pojęte low-carb. Czemu to może być dobry wybór?
- Łatwiejsze do wprowadzenia w życie. Nie trzeba tak skrupulatnie pilnować każdego posiłku, liczyć gramów węglowodanów i białka czy martwić się o stały poziom ketozy.
- Elastyczność: Gdy w danej chwili masz ochotę na porcję owoców czy niewielką ilość pełnoziarnistego pieczywa, nie musisz się bać, że „wypadniesz z ketozy”, co mogłoby deprymować i zniechęcać do diety.
- Mniejsze ryzyko niedoborów. Bardzo niskie spożycie węglowodanów może oznaczać niewystarczającą ilość błonnika czy niektórych witamin i minerałów (jeśli nie zadbasz o odpowiednią różnorodność w diecie). Owszem, nawet na ścisłym keto można dostarczyć sporo mikroelementów z warzyw liściastych czy wybranych warzyw niskowęglowodanowych, ale wymaga to większej uwagi.
- Mniej restrykcji społecznych. Wystarczy, że w restauracji zamówisz obiad bez frytek i bułki, a w zamian weźmiesz większą porcję warzyw. Nie musisz za każdym razem tłumaczyć, dlaczego nie tkniesz nawet kromki chleba.
- Dobry początek, aby przejść na pełne keto. Dieta typu low carb może bardzo dobrze przygotować organizm a następnie ułatwić wejście w ketozę, gdy już będziemy na nią gotowi.
Mimo że stan pełnej ketozy niewątpliwie ma swoje zalety, to jednak nie jest jedyną drogą do poprawy zdrowia czy utraty zbędnych kilogramów.
Znajdź złoty środek dla siebie
I odpowiedz sobie na pytanie: czy koniecznie muszę być w ketozie? Kluczem do wyboru jest zrozumienie swoich potrzeb, celów i stylu życia.
Obie strategie mogą być korzystne. Różnice między nimi nie sprowadzają się do prostego pytania: „Czy chcę jeść makaron i chleb, czy nie?”, lecz raczej do tego, jak mocno chcemy zaangażować się w zmiany żywieniowe, jak reaguje na nie nasz organizm i jakie cele chcemy osiągnąć.
Niezależnie czy wybierzesz podejście keto czy low carb na stronie mojego bloga znajdziesz mnóstwo pożytecznych wskazówek.
Pamiętaj też, że każdy z nas jest inny. Jedni doskonale czują się na diecie bogatej w tłuszcz i białko, inni wolą równomiernie rozkładać makroskładniki. Nie ma jednej uniwersalnej recepty – kluczowe jest słuchanie sygnałów z własnego organizmu, eksperymentowanie i wybór tego, co faktycznie służy nam i naszemu zdrowiu.
Podsumowując: nie musisz być w pełnej ketozie, jeśli Twoim głównym celem jest ogólna poprawa zdrowia czy umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Wystarczy, że zaczniesz ograniczać węglowodany, zwłaszcza te rafinowane, i postawisz na zdrowe źródła tłuszczów, białka oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli jednak interesuje Cię głęboka, szybka przemiana metaboliczna, eksperyment z ketozą może być warty rozważenia, pod warunkiem że jest przeprowadzany świadomie i z dbałością o jakość oraz różnorodność diety. Wybór należy do Ciebie!
3 Responses
Witam. Bardzo wartościowy artykuł, Keto czy low carb. Zawarte w nim konkrety i teraz widzę czym się kierować. Najpierw byłam bardziej Keto, kiedy około czterech lat temu przytyłam do 80 kg i okazało się, że mam cukrzycę typu 2 ( a teraz lada lub posterydowa), było to bardzo skuteczne. Jednak od ponad roku leczę się onkologicznie i na skutek leczenia jestem mocno wychudzona. Jestem bardziej łów carb, bo muszę przytyć. Czyli dokładnie trzeba wybrać pod siebie, sytuację życiową i zdrowotną, a także jakie efekty chcemy osiągnąć. Pozdrawiam serdecznie, podziwiam i dziękuję za to co robisz. Mnóstwo dobrych przepisów i porad. Ebook z przepisami AIRFRAYER super. Przypuszczam, że inne również. Ale najczęściej korzystam z Twojego kanału na YouTube. 🥰👏
Dziękuję za komentarz i życzę dużo zdrowia:)
Super artykuł. Ja mam trudności z wejściem w ketozę i utrzymaniem tego stanu i po tej porcji wiedzy chyba sobie odpuszczę i po prostu będę jadła potrawy keto, ale bez spiny na punkcie ilości ciał ketonowych.
Pozdrawiam serdecznie