Keto przepisy z cukinią to kolejny dowód na to, że keto czy low carb nie oznacza rezygnacji z ulubionych dań. Cukinia spiralizowana staje się makaronem (zoodles), starta zastępuje mąkę w placuszkami i naleśnikach, a pieczona jest kremową bazą do zapiekanek.
Na tej stronie zebrałam wszystkie przepisy z cukinią: zoodles z różnymi sosami, keto placuszki z cukinii, zapiekanki, zupy i naleśniki. Tylko ok. 3 g węgli netto na 100 g! Składniki kupisz w każdej Biedronce za grosze. Gotuj!
Cukinia należy do warzyw o najniższej zawartości węglowodanów. Na 100 g świeżej cukinii przypada ok. 3,1 g węglowodanów ogółem, ok. 1 g błonnika - węglowodany netto to ok. 2-3 g/100 g. Jest niskokaloryczna (ok. 17 kcal/100 g), co pozwala jeść jej duże ilości bez obciążania bilansu energetycznego.
Cukinia dostarcza potasu (ok. 261 mg/100 g), witaminy C i folianów. Ma bardzo niski indeks glikemiczny - nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jako psychodietetyk polecam cukinię szczególnie osobom z IO, które tęsknią za daniami z makaronem - zoodles z cukinii w towarzystwie sosu bolognese keto lub pesto to pełnowartościowy obiad bez węglowodanowego ładunku.
Cukinia - makra na 100 g (surowa)
Węglowodany netto: ok. 2-3 g | Błonnik: ok. 1 g | Białko: ok. 1,2 g | Tłuszcze: ok. 0,3 g | Kalorie: ok. 17 kcal
Ile węglowodanów mają zoodles z cukinii?
Porcja zoodles (200 g cukinii spiralizowanej) zawiera ok. 5-6 g węglowodanów netto. To mniej niż 4% węglowodanów, które dostarcza taka sama porcja makaronu pszennego (ok. 56 g węgli netto). Możesz zjeść duże, sycące danie z makaronem keto bez wychodzenia z ketozy.
Keto makaron z cukinii - zoodles
Zoodles z sosem bolognese, zoodles z pesto i kurczakiem, zoodles z sosem śmietanowym oraz łososiem oraz zoodles z sosem tahini i warzywami. Każde gotowe w 15-20 minut - cukinię spiralizujesz lub kroisz w cienkie paski.
Keto placuszki i naleśniki z cukinii
Placuszki z cukinii z serem i czosnkiem (gotowe w 15 minut), keto naleśniki z cukinii bez mąki (3 składniki) oraz keto wrapy - świetne do lunch boxa.
Keto zapiekanki i zupy z cukinią
Keto zapiekanka z cukinii, mozzarelli i pomidorów, zupa krem z cukinii z mascarpone oraz czosnkiem oraz cukinia faszerowana mięsem i serem.
Ile cukinii można jeść na keto?
Cukinia ma tak mało węglowodanów netto (2-3 g/100 g) i kalorii (17 kcal/100 g), że można jeść jej naprawdę duże porcje - 300-500 g dziennie to tylko 6-15 g węgli netto. To idealne warzywo do zapełnienia talerza bez przekraczania limitu węglowodanów.
Jak zrobić makaron z cukinii (zoodles)?
Cukinię spiralizuj spiralizatorem (dostępnym w Biedronce, Kauflandzie i Auchan za ok. 20-40 zł) lub obieraczką do warzyw - robisz wstążki. Następnie podsmaż zoodles na patelni z odrobiną oliwy przez 2-3 minuty - nie dłużej, żeby nie puściły za dużo wody. Możesz też jeść je surowe, np. w sałatkach.
Czy cukinia jest odpowiednia przy insulinooporności?
Tak - cukinia ma zerowy indeks glikemiczny i nie wpływa na poziom glukozy ani insuliny. Jest też bogata w potas, który wspiera prawidłowe ciśnienie krwi - często obniżone u osób z IO stosujących dietę keto. To jeden z warzyw, które polecam bez limitów.
Cukinia dostępna w sezonie (czerwiec-październik) w Biedronce, Lidlu, Kauflandzie i Auchan od ok. 2-5 zł za sztukę. Poza sezonem cena rośnie do ok. 6-10 zł. Mrożona cukinia (w kostkach lub plastrach) dostępna przez cały rok od ok. 4-6 zł za 400 g - idealna do zup oraz zapiekanek.
Sprawdź wszystkie przepisy z cukinią i zamień makaron na zoodles już dziś!
