Arbuz ma w tabelach wyższy indeks glikemiczny niż słodki napój gazowany [1]. Gdyby trzymać się samej tabeli, latem trzeba by wybierać colę zamiast arbuza. Tabela najwyraźniej czegoś nie mówi.
Brakuje drugiej liczby, czyli ładunku glikemicznego. Poniżej pokazuję, jak go policzyć bez kalkulatora naukowego, co zmienia porcja i dlaczego ten sam ryż zjedzony solo działa inaczej niż z kurczakiem i surówką.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko i jak mocno produkt podnosi cukier we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Niski IG to 55 i mniej, wysoki to 70 i więcej [1]. Ładunek glikemiczny (ŁG) dokłada do tego porcję, czyli mówi, co zrobi z cukrem to, co faktycznie leży na Twoim talerzu.
Przejdź od razu do tego, czego szukasz:
- Jak policzyć ładunek
- Porcja na talerzu
- Tłuszcz, białko, warzywa
- Gotowanie i dojrzałość
- Gdzie IG wprowadza w błąd
Liczby w tabelach biorą się z prostego testu. Grupa co najmniej dziesięciu osób zjada porcję produktu z 50 g przyswajalnych węglowodanów, a potem przez dwie godziny mierzy się im cukier i porównuje z tym, co działo się po czystej glukozie [2].
IG opisuje więc jeden produkt zjedzony osobno i w ściśle odmierzonej ilości. Ty jesz posiłki: chleb z masłem i jajkiem, ziemniaki z kotletem. I tu przydaje się ładunek glikemiczny.
Czym jest ładunek glikemiczny i jak go policzyć?
Ładunek glikemiczny to IG pomnożony przez gramy przyswajalnych węglowodanów w porcji i podzielony przez sto [1]. Za niski uznaje się ładunek do 10, a za wysoki od 20 w górę [3].
Przyswajalne węglowodany to w praktyce węglowodany netto, czyli bez błonnika. Ile ich ma Twoja porcja, sprawdzisz w kalkulatorze węglowodanów netto.
Weźmy arbuz. W tabelach ma wysoki IG, około 76 [1]. Tylko że zjadasz plaster, a nie pół miski.
Zwykły plaster arbuza, około 150 g, ma ładunek glikemiczny około 8, czyli niski. Żeby zjeść tyle węglowodanów, ile podaje się w teście IG, trzeba by zjeść ponad pół kilo arbuza naraz [4]. Tabela mówi „jak szybko”, a ładunek dopowiada „ile”.
Jak porcja zmienia ładunek glikemiczny? Przykłady z talerza
Porcja potrafi odwrócić wynik z tabeli. Produkt o niskim IG zjedzony w dużej ilości daje wysoki ładunek, a produkt o wysokim IG zjedzony w małej ilości daje niski.
Makaron ma niski IG, a gotowane ziemniaki wysoki [1]. Na papierze makaron wygrywa w cuglach. Na talerzu jest remis: talerz makaronu i talerz ziemniaków po 200 g dają prawie ten sam ładunek.
Tak wygląda ładunek glikemiczny kilku zwykłych porcji, policzony z IG z międzynarodowych tabel [1] i węglowodanów netto z amerykańskiej bazy żywności [5]:
- talerz ugotowanego makaronu (200 g): ok. 28, wysoki,
- pół takiego talerza (100 g): ok. 14, średni,
- ugotowane ziemniaki (200 g): ok. 28, wysoki,
- biały ryż ugotowany (150 g): ok. 30, wysoki,
- pół porcji ryżu (75 g): ok. 15, średni,
- gotowana marchewka (100 g): ok. 2, niski,
- plaster arbuza (150 g): ok. 8, niski.
Najprostszy ruch to więc mniej skrobi na talerzu. Pół porcji makaronu czy ryżu obniża ładunek o połowę, a wolne miejsce zajmują mięso, ryba i warzywa.
Co obniża skok cukru: tłuszcz, białko czy warzywa?
Wszystkie trzy, a najlepiej działają razem. Białko, tłuszcz i warzywa sprawiają, że jedzenie dłużej zostaje w żołądku, więc cukier z posiłku trafia do krwi wolniej [4].
Naukowcy z Singapuru podawali ochotnikom biały ryż sam albo z dodatkami. Każdy dodatek osobno trochę hamował wzrost cukru: najmocniej tłuszcz, słabiej kurczak, najsłabiej same warzywa. Ryż z kurczakiem, tłuszczem i warzywami naraz podniósł cukier mniej więcej o połowę słabiej niż sam ryż [6].
W kuchni to proste zamiany. Kasza z gulaszem i ogórkiem kiszonym zamiast kaszy z samym sosem. Ziemniak obok kotleta i surówki polanej oliwą. Jabłko do jogurtu greckiego zamiast jabłka zjedzonego w biegu.
Pomaga też kolejność: najpierw warzywa i mięso, a skrobia na końcu. Szczegóły są we wpisie najpierw warzywa, potem ryż. Tłuszcz ma jednak swoją cenę: obniża IG posiłku, ale dokłada kalorii. Łyżka oliwy to około 100 kcal, więc lej ją łyżką, a nie prosto z butelki.
Gotowanie, rozdrobnienie, dojrzałość: co jeszcze zmienia IG?
Ten sam produkt może mieć różny IG zależnie od tego, jak go przygotujesz. Rozgotowanie, miksowanie i bardzo dojrzałe owoce podnoszą IG, a gotowanie al dente i większe kawałki go obniżają [4].
- Makaron i kaszę gotuj al dente, według czasu z opakowania, a nie „aż zmiękną”.
- Ziemniaki jedz w kawałkach. Puree z proszku ma IG jeszcze wyższy niż gotowane ziemniaki [1].
- Banan z brązowymi plamkami podnosi cukier mocniej niż lekko zielonkawy [4].
- Owoc w całości podnosi cukier wolniej niż ten sam owoc zmiksowany w koktajl [4].
Osobny temat to ziemniaki i makaron z lodówki. Co się w nich zmienia i komu to się opłaca, opisałam we wpisie czy zimne ziemniaki i makaron mają mniej węglowodanów.
Czy niski indeks glikemiczny znaczy, że produkt jest zdrowy?
Nie zawsze. Czekolada ma IG około 40, a lody około 51, czyli mniej niż arbuz [1]. Niski wynik zawdzięczają tłuszczowi, który spowalnia wchłanianie cukru, a nie temu, że cukru mają mało.
Napój gazowany z początku tekstu wypada lepiej od arbuza z innego powodu. Połowa zwykłego cukru to fruktoza, która sama ma IG około 15 [1], więc mało podnosi cukier we krwi. Zdrowa przez to nie jest, a szklanka napoju to kilka łyżeczek cukru.
Działa to też w drugą stronę. Gotowanej marchewki nie trzeba się bać, bo w zwykłej porcji ma ładunek glikemiczny około 2. Dlatego zawsze patrz na obie liczby i na to, ile tego naprawdę zjadasz.
IG to też średnia z grupy osób [2]. U Ciebie ten sam produkt może podnieść cukier trochę mocniej albo słabiej. Jeśli masz glukometr albo sensor, sprawdź swoje ulubione śniadanie i obiad, a nie całą tabelę.
Na Low Carb i Keto ładunek pilnuje się zresztą sam, bo skrobi na talerzu jest mniej. Jak to przekłada się na insulinę, piszę we wpisie jak węglowodany sterują insuliną.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny jest niski?
Niski IG to 55 i mniej, a wysoki 70 i więcej [1]. Wszystko pomiędzy to średni IG. W praktyce ważniejsze jest jednak, ile danego produktu zjesz, czyli ładunek glikemiczny.
Co jest ważniejsze: indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny?
Na co dzień ładunek, bo uwzględnia porcję. IG mówi, jak szybko rośnie cukier po samym produkcie, a ładunek pokazuje, co zrobi porcja, którą naprawdę masz na talerzu.
Czy mięso, jajka i ser mają indeks glikemiczny?
Nie podaje się go, bo prawie nie mają węglowodanów. Do testu IG trzeba zjeść porcję z 50 g przyswajalnych węglowodanów, a z mięsa czy jajek nie da się jej zebrać.
Czy przy insulinooporności trzeba jeść tylko produkty o niskim IG?
Nie trzeba skreślać wszystkiego, co ma średni czy wysoki IG. Liczy się cały posiłek: mniejsza porcja skrobi, białko, tłuszcz i warzywa obok. Ziemniak przy kotlecie i surówce działa inaczej niż miska puree zjedzona osobno.
Czy owoce mają wysoki indeks glikemiczny?
Większość nie. Jabłko ma IG około 36, a banan około 51 [1]. Najlepiej jeść owoce w całości, nie za dojrzałe i razem z jogurtem albo twarożkiem.
Jak korzystać z indeksu glikemicznego na co dzień?
Tabeli IG nie musisz uczyć się na pamięć. Wystarczą proste nawyki: mniej skrobi na talerzu, białko i warzywa obok niej oraz makaron i kasza al dente zamiast rozgotowanych. Jeśli coś ma wysoki IG, najpierw zapytaj siebie, ile tego zjesz, a dopiero potem skreślaj.
Który produkt z tabeli IG zaskoczył Cię najbardziej? Zgłoś go w komentarzu. Pojedynek arbuza z colą ustawił poprzeczkę wysoko.
Jeśli wolisz, żeby ktoś ułożył talerze za Ciebie, w moim jadłospisie Low Carb na 14 dni posiłki są już złożone z białka, tłuszczu i warzyw. Masz w nim gramatury, policzone makro i listę zakupów.
Mój e-book
Jesienne jadłospisy na 14 dni
- gotowe menu na 2 tygodnie, Keto albo Low Carb
- kilka wersji kalorycznych
- w bonusie e-book z przepisami z dynią
O autorce
Nazywam się Agnieszka Józefowicz-Giesak. Jestem psychodietetyczką i autorką Tłustych Garów. Tworzę jadłospisy, e-booki i materiały o diecie Low Carb, Keto oraz żywieniu z niskim IG. Pokazuję, że ograniczenie węglowodanów nie musi oznaczać nudnego jedzenia ani gotowania osobno dla każdego domownika. Ten materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
[1] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
[2] University of Sydney, Glycemic Index Research and GI Database. About Glycemic Index (metoda pomiaru IG). glycemicindex.com
[3] Panasiuk A, Śliwińska A, Małgorzewicz S. Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2012;3(3):94-103. journals.viamedica.pl
[4] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce (6.03.2025). ncez.pzh.gov.pl
[5] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (węglowodany i błonnik: makaron, ziemniaki, ryż, marchew, arbuz). fdc.nal.usda.gov
[6] Sun L, Ranawana DV, Leow MKS, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014;53(8):1719-1726. doi.org/10.1007/s00394-014-0678-z
