Mąka migdałowa to najczęściej przeze mnie używany zamiennik mąki pszennej – i prawdopodobnie najważniejszy składnik w keto spiżarni. Zawiera tylko ok. 4-5 g węglowodanów netto na 100 g, jest bezglutenowa, bogata w białko (ok. 22 g/100 g) oraz zdrowe tłuszcze.
Na tej stronie zebrałam wszystkie przepisy z mąką migdałową: chleb, naleśniki, ciasta, ciasteczka i panierkę do kotletów. Większość gotowa w 15-30 minut, składniki dostępne w Biedronce, Lidlu i online np. na Allegro lub e-superfood.pl. Sprawdź, że pieczenie keto może być proste!
Mąka migdałowa to drobno zmielone migdały blanszowane (bez skórki) lub nieblanszowane (ze skórką). Zawiera ok. 4-5 g węglowodanów netto na 100 g – w porównaniu do mąki pszennej, która ma ok. 70 g węglowodanów netto. To ponad 14-krotna redukcja węglowodanów przy zachowaniu możliwości pieczenia.
Mąka migdałowa jest też bogata w witaminę E (ok. 25 mg/100 g – ponad dwukrotność dziennego zapotrzebowania), magnez (ok. 270 mg/100 g) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dla osób z insulinoopornością jest to o tyle ważne, że magnez wspiera wrażliwość insulinową komórek. Jako psychodietetyk polecam mąkę migdałową jako pierwszy krok w pieczeniu keto – jest najbardziej wszechstronna z zamienników mąki.
Mąka migdałowa blanszowana – makra na 100 g
Węglowodany netto: ok. 4-5 g | Błonnik: ok. 11 g | Białko: ok. 22 g | Tłuszcze: ok. 54 g | Kalorie: ok. 600 kcal
Czy mąka migdałowa jest keto?
Tak – mąka migdałowa to jeden z podstawowych składników keto pieczenia. Przy 4-5 g węglowodanów netto na 100 g i zerowym indeksie glikemicznym nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Używa się jej zwykle w ilości 50-150 g na przepis, co daje 2-8 g węgli netto na całe ciasto lub bochenek.
Keto chleb i pieczywo z mąką migdałową
Keto chleb razowy z mąki migdałowej i babki jajowatej, keto bułeczki bez mąki pszennej oraz keto bajgle z twarogu oraz mąki migdałowej – każdy bochenek to zaledwie ok. 1-2 g węgli netto na kromkę.
Keto i low carb naleśniki oraz gofry
Puszyste keto naleśniki z mąki migdałowej (3 składniki, gotowe w 10 minut), keto gofry serowe z mąką migdałową i keto placuszki – wszystkie bez cukru czy mąki pszennej.
Keto ciasta i ciasteczka
Keto brownie z mąki migdałowej i kakao, keto kruche ciasteczka, keto muffinki czekoladowe oraz keto biszkopt – baza do tortów bez glutenu.
Ile węglowodanów ma mąka migdałowa?
Mąka migdałowa blanszowana zawiera ok. 4-5 g węglowodanów netto na 100 g. Dla porównania: mąka pszenna ma ok. 70 g węgli netto/100 g, a mąka ryżowa ok. 80 g. Mąka migdałowa to jeden z najlżejszych węglowodanowo zamienników mąki dostępnych w Polsce.
Czym zastąpić mąkę migdałową w przepisach keto?
Dobrym zamiennikiem jest mąka słonecznikowa (podobne makra, tańsza) lub mąka z pestek dyni. W niektórych przepisach można użyć mąki kokosowej, pamiętając że jest 4x bardziej chłonna – użyj ¼ ilości. Do panierki świetnie sprawdza się też tarty parmezan.
Jaka mąka migdałowa jest najlepsza do keto?
Do ciast i naleśników najlepsza jest blanszowana (jasna, bez skórki) – ma delikatniejszy smak oraz jaśniejszy kolor. Do chleba i bułek możesz użyć nieblanszowanej (ze skórką) – ma intensywniejszy, orzechowy aromat. Kup mąkę, nie zmielone migdały – granulacja ma znaczenie dla konsystencji ciasta.
Mąkę migdałową kupisz już spokojnie w Biedronce i Lidlu ( ok. 15-20 zł za 400 g). Najszerszy wybór online:e-superfood.pl z kodem zniżkowym „tlustegary” lub na Allegro. Sprawdź też Kaufland i Auchan – zazwyczaj mają mąkę migdałową blanszowaną w cenie ok. 18-25 zł za 500 g.
Kliknij i piecz keto bez wyrzeczeń – przepisy powyżej!
