Sałatka ziemniaczana z wczoraj ma tyle samo węglowodanów, co ziemniaki prosto z garnka. Coś się jednak w lodówce dzieje: część skrobi zmienia się tak, że organizm prawie jej nie trawi. Po takich ziemniakach czy makaronie cukier potrafi rosnąć wolniej. Jest tylko małe „ale”, ważne zwłaszcza dla osób na insulinie.
Z tego artykułu dowiesz się:
- co lodówka robi ze skrobią,
- dlaczego sałatka z octem wypada najlepiej,
- czy odgrzany makaron też się liczy,
- kto nie zyska na tym prawie nic.
Co lodówka robi z ziemniakami? Zmienia skrobię, nie węglowodany
Gdy ugotowane ziemniaki stygną, część skrobi twardnieje i układa się w ciasne struktury. Enzymy w jelitach słabo sobie z nią radzą. Taka skrobia oporna przechodzi dalej, do jelita grubego, i zachowuje się bardziej jak błonnik niż jak zwykła skrobia [1].
Brzmi świetnie, tylko skala jest mała. W 100 g schłodzonych ziemniaków przybywa jej około 1 g. W dużej porcji sałatki to raptem kilka procent węglowodanów mniej do strawienia i jakieś 5 kcal, bo błonnik liczy się jako 2 kcal na gram, a nie 4 [2]. Cudu nie ma.
Czytaj więcej: Jak węglowodany sterują insuliną
Czy sałatka ziemniaczana z octem podnosi cukier mniej?
Tak, i to wyraźnie. W szwedzkim badaniu ochotnicy jedli ziemniaki świeże albo po dobie w lodówce. Same zimne ziemniaki dały o 28% mniejszy wyrzut insuliny. Gdy dodano do nich winegret z oliwy i octu, indeks glikemiczny spadł o 43% w porównaniu ze świeżo ugotowanymi [1]. Podobnie wyszło u kobiet z podwyższoną glukozą i insuliną na czczo: po schłodzonych ziemniakach cukier i insulina rosły mniej niż po świeżo ugotowanych [3].
W praktyce sałatka ziemniaczana na occie wypada lepiej niż ziemniaki prosto z garnka. Odmiana też gra rolę. W innych badaniach schłodzone czerwone ziemniaki wypadły dużo lepiej niż ciepłe, a przy białych różnica była niewielka albo żadna [4], [5].
A makaron z wczoraj? Działa, ale bardzo różnie
Brytyjczycy podali ochotnikom ten sam makaron świeży, zimny i odgrzany. Różnica w poziomie cukru była ledwie zauważalna, około 4% [6].
Zespół z Poznania pokazał coś zupełnie innego. U osób z cukrzycą typu 1 po schłodzonym i odgrzanym makaronie łączny wzrost cukru był ponad dwa razy mniejszy niż po świeżym. Smakował przy tym tak samo [7].
Skąd taka rozbieżność? Inny makaron, inni ludzie, inne warunki badania. Ryż z lodówki zachowuje się podobnie, tylko efekt jest skromniejszy [8], [9].
Czytaj więcej: Czym zastąpić tradycyjny makaron
Odgrzewać czy jeść na zimno?
Jak wolisz. Odgrzanie zabiera część skrobi opornej, ale nie całą. Makaron w polskim badaniu był odgrzewany przed jedzeniem, a i tak wypadł lepiej niż świeży [7]. Jeśli zimne ziemniaki Ci nie smakują, śmiało wrzuć je na patelnię.
Na co uważać przy schłodzonych ziemniakach i makaronie?
- Na keto lodówka nic nie zmieni, bo i tak nie jemy ziemniaków. 100 g ziemniaków to wciąż 15-20 g węglowodanów, czyli spora część dziennego limitu albo prawie cały.
- Jeśli bierzesz insulinę do posiłków, uważaj. W polskim badaniu ze schłodzonym ryżem cukier rósł mniej, ale przy tej samej dawce insuliny częściej zdarzały się niedocukrzenia [9]. Zmiany omów z lekarzem lub dietetykiem, który Cię prowadzi.
- Aplikacji do liczenia makro nie poprawiaj. Licz węglowodany jak zwykle, a skrobię oporną traktuj jako mały bonus.
- Ugotowane ziemniaki, ryż i makaron szybko schłódź i schowaj do lodówki. Garnek zostawiony na noc na kuchence to zły pomysł.
Jak wykorzystać to w kuchni?
Najprostszy trik: ugotuj ziemniaki wieczorem, a następnego dnia zrób z nich sałatkę z winegretem. Dorzuć jajko, tuńczyka albo kurczaka i dużo warzyw niskowęglowodanowych.
I uczciwie: lodówka to tylko dodatek. Więcej zmienisz, gdy ziemniaków będzie na talerzu po prostu mniej, a warzyw więcej. Jeśli masz glukometr albo sensor, sprawdź, jak jest u Ciebie, bo każdy reaguje trochę inaczej.
Czytaj więcej: Najpierw warzywa, potem ryż: czy to pomaga?
Zimne ziemniaki to drobna sztuczka, więcej daje dobrze ułożony tydzień. W moim jesiennym jadłospisie Low Carb na 14 dni masz gotowe posiłki z gramaturami i listą zakupów, a część dań nadaje się do pudełka na następny dzień.
Najczęstsze pytania
Czy zimne ziemniaki mają mniej węglowodanów?
Nie. Ilość węglowodanów jest prawie taka sama jak w ciepłych. Zmienia się tylko część skrobi, która staje się oporna i trawi się słabiej, dlatego cukier po zimnych ziemniakach może rosnąć wolniej.
Ile godzin ziemniaki muszą leżeć w lodówce?
W szwedzkim badaniu ziemniaki leżały w lodówce przez dobę w temperaturze 8°C. Najprościej ugotować je wieczorem i zjeść następnego dnia.
Czy odgrzane ziemniaki i makaron nadal mają skrobię oporną?
Tak, część zostaje. Odgrzewanie zmniejsza jej ilość, ale w polskim badaniu odgrzany makaron i tak podnosił cukier wyraźnie mniej niż świeży.
Czy zimne ziemniaki pasują do diety keto?
Nie. 100 g ziemniaków to około 15-20 g węglowodanów, a schłodzenie prawie tego nie zmienia. Na diecie Low Carb mała porcja sałatki ziemniaczanej może się zmieścić, na keto raczej nie.
O autorce
Nazywam się Agnieszka Józefowicz-Giesak. Jestem psychodietetyczką i autorką Tłustych Garów. Tworzę jadłospisy, e-booki i materiały o diecie Low Carb, Keto oraz żywieniu z niskim IG. Pokazuję, że ograniczenie węglowodanów nie musi oznaczać nudnego jedzenia ani gotowania osobno dla każdego domownika. Ten materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
[1] Leeman M, Östman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:1266-1271. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602238
[2] Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIV (wartość energetyczna błonnika: 2 kcal/g). eur-lex.europa.eu
[3] Patterson MA i wsp. Chilled potatoes decrease postprandial glucose, insulin, and glucose-dependent insulinotropic peptide compared to boiled potatoes in females with elevated fasting glucose and insulin. Nutrients. 2019;11:2066. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
[4] Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):557-562. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[5] Raatz SK i wsp. Food Chemistry, 2016. Omówienie wyników: Medical News Today, Spudman
[6] Hodges C i wsp. Method of food preparation influences blood glucose response to a high-carbohydrate meal: a randomised cross-over trial. Foods. 2020;9(1):23. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
[7] Rogowicz-Frontczak A i wsp. Does resistant starch formed by cooling pasta decrease the postprandial glycemic response in type 1 diabetes? Nutrients. 2026;18:1152. doi.org/10.3390/nu18071152
[8] Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[9] Strozyk S i wsp. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr Diabetes. 2022;12:21. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
