Stoisz w sklepie z batonem „keto” w ręce. Na opakowaniu jest kilka liczb i nie wiadomo, którą odjąć od której. Przepisz je poniżej, a zobaczysz, ile węglowodanów netto zjesz naprawdę. W drugiej zakładce policzysz cały przepis i sprawdzisz, czy porcja mieści się w Keto.
Policz węglowodany netto
Na polskiej etykiecie błonnik stoi osobno i nie jest wliczony w węglowodany, więc go nie odejmujesz.
Wpisz składniki z wagą i węglowodanami na 100 g z polskiej etykiety. Erytrytol wpisz z węglowodanami 0.
Wynik jest orientacyjny. Ksylitol, maltitol i sorbitol liczę w całości, bo podnoszą cukier we krwi. Jeśli wolisz odejmować połowę, zaznacz tę opcję. Dane zostają w Twojej przeglądarce.
Węglowodany netto w dwóch zdaniach
To węglowodany, które organizm trawi i które podnoszą cukier we krwi. Błonnika i erytrytolu do nich nie liczymy, bo przechodzą przez organizm prawie bez wpływu na cukier[3].
Polska i amerykańska etykieta obok siebie
Ten sam chleb proteinowy wygląda na obu etykietach zupełnie inaczej. W Unii Europejskiej węglowodany i błonnik są podawane osobno[1]. W USA błonnik siedzi w środku „Total Carbohydrate”[2].
- Węglowodany
- 4 g
- w tym cukry
- 1 g
- Błonnik
- 12 g
Netto = węglowodany − erytrytol
= 4 g
- Total Carbohydrate
- 16 g
- Dietary Fiber
- 12 g
- Total Sugars
- 1 g
Netto = Total Carbohydrate − Fiber − erytrytol
= 4 g
Przykład poglądowy, liczby zaokrąglone.
Jeśli od polskiej etykiety odejmiesz jeszcze błonnik, wyjdzie Ci 0 g zamiast 4 g. Produkt wygląda wtedy na lżejszy, niż jest naprawdę. To częsty błąd.
Co z erytrytolem i innymi słodzikami
Na polskiej etykiecie słodziki z grupy polioli są wliczone w węglowodany[1]. Czasem producent pisze osobno „w tym poliole (alkohole wielowodorotlenowe)”. Nie każdy z nich działa tak samo.
| Słodzik | Indeks glikemiczny | W kalkulatorze |
|---|---|---|
| Erytrytol | 0 | odejmuję w całości |
| Ksylitol | ok. 13 | liczę w całości albo odejmuję połowę |
| Sorbitol | ok. 9 | liczę w całości albo odejmuję połowę |
| Maltitol | ok. 35 | liczę w całości albo odejmuję połowę |
Indeks glikemiczny według przeglądu Liveseya[3].
Etykieta podaje tylko „poliole (alkohole wielowodorotlenowe)”?
W tabeli wartości odżywczych producent podaje tylko ich sumę jako „w tym poliole”. Konkretną nazwę znajdziesz dopiero w składzie, często jako numer E:
- erytrytol: E968
- ksylitol: E967
- maltitol i syrop maltitolowy: E965
- sorbitol: E420
- izomalt: E953
- laktitol: E966
- mannitol: E421
Zajrzyj do składu. Jeśli jedynym słodzikiem jest erytrytol, wpisz tę liczbę w pole „Erytrytol”.
Gorzej, gdy w składzie jest erytrytol i maltitol albo ksylitol. Etykieta podaje wtedy jedną liczbę dla wszystkich naraz. Wiesz, ile jest polioli razem, ale nie wiesz, ile z tego to erytrytol. Masz dwa wyjścia:
- Zostaw pola na słodziki puste. Wynik wyjdzie trochę za wysoki, ale na pewno nie zaniżony.
- Wpisz całą liczbę w pole „Inne poliole” i zaznacz odejmowanie połowy. Wynik wyjdzie gdzieś pośrodku.
Więcej o samych słodzikach znajdziesz w przeliczniku słodzików.
Pięć pułapek na etykietach
1. Błonnik odjęty dwa razy
Polska etykieta podaje węglowodany już bez błonnika. Odejmujesz go tylko na etykiecie z USA.
2. „Bez cukru” to nie „bez węglowodanów”
Czekolady i batony „bez cukru” często słodzi maltitol. Do tego dochodzi mąka, mleko w proszku albo skrobia. Zawsze patrz na węglowodany, a nie na hasło z przodu opakowania.
3. Wartości na 100 g, a baton waży 45 g
Tabela prawie zawsze dotyczy 100 g. Wpisz w kalkulatorze, ile naprawdę zjesz, a wynik przeliczy się na Twoją porcję.
4. „W tym cukry” to tylko część
Produkt może mieć 1 g cukrów i 30 g węglowodanów. Liczysz całe węglowodany, cukry są tylko ich częścią.
5. Suchy produkt a gotowy
Makaron, kasza czy ryż mają na opakowaniu wartości dla produktu suchego. 100 g ugotowanego makaronu to dużo mniej węglowodanów niż 100 g suchego, więc sprawdzaj, co ważysz.
Najczęstsze pytania
Czy od polskiej etykiety odejmuje się błonnik?
Nie. W Unii Europejskiej błonnik jest podawany osobno i nie wchodzi w węglowodany[1]. Od polskiej etykiety odejmujesz tylko erytrytol, jeśli producent go podaje.
Ile węglowodanów netto dziennie na Keto?
Najczęściej 20–30 g netto dziennie, czasem do 50 g. Na Low Carb to do 130 g węglowodanów na dobę. Najlepszy limit zależy od Ciebie, Twojego zdrowia i celu.
Czym różnią się węglowodany netto od węglowodanów ogółem?
Ogółem to wszystkie węglowodany razem z błonnikiem, tak liczą w USA. Netto to tylko te, które organizm trawi. Polska etykieta podaje węglowodany bez błonnika, więc jest bliżej netto.
Czy odejmować ksylitol i maltitol?
Ja liczę je w całości, bo oba podnoszą cukier we krwi, maltitol wyraźnie bardziej[3]. Część osób odejmuje połowę. W kalkulatorze możesz zaznaczyć taką opcję. Erytrytol odejmuję zawsze w całości.
Ile netto może mieć porcja, żeby przepis był Keto?
Na blogu oznaczam przepis jako Keto, gdy porcja ma do 10 g węglowodanów netto. Powyżej tej granicy przepis jest Low Carb. W zakładce „Cały przepis” kalkulator pokazuje to od razu.
Skąd brać wartości do przepisu?
Najdokładniej z etykiet produktów, które masz w domu. Warzywa i owoce różnią się odmianą, więc wynik zawsze będzie przybliżony.
Masz już wynik? Teraz coś do jedzenia
Każdy przepis na blogu ma policzone węglowodany netto na porcję. Jeśli wolisz nie liczyć, sięgnij po jadłospis na 14 dni na jesień, w wersji Keto albo Low Carb. Kalorie, białko i tłuszcz policzysz w kalkulatorze kalorii i makro.
Kalkulator podaje wartości orientacyjne. Strona ma charakter informacyjny. Nie zastąpi porady lekarza ani dietetyka, szczególnie gdy chorujesz na cukrzycę, przyjmujesz leki albo jesteś w ciąży.
Źródła
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik I
- FDA, 21 CFR 101.9 Nutrition labeling of food
- Livesey G., Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties, Nutrition Research Reviews 2003