Masz przepis babci na szarlotkę, a w nim 200 g cukru? Wpisz tę ilość poniżej. Od razu zobaczysz, ile potrzebujesz erytrytolu, ksylitolu albo stewii, żeby ciasto było tak samo słodkie. Jeśli w przepisie jest już słodzik, a Ty masz w szafce inny, przeliczysz jeden na drugi.
Przelicz słodzik
Mieszanki erytrytolu ze stewią albo z owocem mnicha mają różną moc. Jedne słodzą tak jak cukier, inne dwa razy mocniej. Wpisz liczbę z opakowania, a resztę policzę.
Łyżki i szklanki liczę dla cukru kryształu: łyżeczka to ok. 4 g, łyżka ok. 12,5 g, szklanka 250 ml ok. 210 g. Słodziki ważą trochę inaczej, więc łyżki przy wynikach są przybliżone. Do ciast najlepiej odważać na wadze.
Słodziki w jednej tabeli
Tu wszystko w skrócie. Do czego który słodzik, piszę niżej.
| Słodzik | Słodkość względem cukru | Zamiast 100 g cukru | Kalorie | Indeks glikemiczny | Na co uważać |
|---|---|---|---|---|---|
| Erytrytol | ok. 60–70% | 130–140 g | prawie 0 | 0 | lekki chłód w ustach, krystalizuje w kremach i na zimno |
| Ksylitol | ok. 100% | 100 g | ok. 2,4 kcal/g | niski, ok. 7–13 | w większej ilości działa przeczyszczająco; groźny dla psów |
| Stewia (czysty ekstrakt) | 200–300 razy | ok. 0,3–0,5 g | 0 | 0 | gorzknieje, gdy dasz za dużo; nie daje objętości |
| Erytrytol ze stewią lub owocem mnicha | zależy od producenta | według opakowania | prawie 0 | 0 | sprawdź na opakowaniu, ile cukru zastępuje łyżeczka |
| Alluloza | ok. 70% | ok. 140 g | bardzo mało | 0 | w UE nie jest dopuszczona jako żywność, opis niżej |
| Sukraloza | ok. 600 razy | według opakowania | 0 | 0 | nie do pieczenia: przy podgrzaniu powyżej 120°C mogą powstawać szkodliwe związki chloru |
| Maltitol | ok. 90% | ok. 110 g | ok. 2,1–2,4 kcal/g | średni, ok. 35 | podnosi cukier we krwi, przy Keto i Low Carb go omijam |
Który słodzik do czego
Ciasta pieczone
Erytrytol albo ksylitol
Erytrytol daje ciastu suchszą, kruchszą strukturę, ksylitol zachowuje się bardziej jak cukier. W ucieranych ciastach dobrze sprawdza się mieszanka obu.
Serniki, kremy, masy
Erytrytol zmielony na puder albo ksylitol
Kryształki erytrytolu w kremie potrafią po dniu w lodówce znowu zrobić się wyczuwalne, puder dużo mniej.
Lody i desery mrożone
Ksylitol
Obniża temperaturę zamarzania, więc lody dają się nabierać łyżką. Z samym erytrytolem lody mocno twardnieją w zamrażarce i robią się w nich kryształki.
Kawa, herbata, napoje
Stewia w kroplach albo mieszanka
Wystarczy odrobina, a w napoju nie potrzebujesz objętości, którą daje cukier.
Sosy karmelowe i polewy
Ksylitol
Prawdziwego karmelu ze słodzika nie zrobisz, ale ksylitol roztopiony z masłem i śmietanką daje gładki sos. Erytrytol po ostygnięciu szybko twardnieje w kryształki.
Czekolada i domowe batoniki
Erytrytol w pudrze, czasem z dodatkiem ksylitolu
Czytaj skład gotowych czekolad „bez cukru”, bo często słodzi je maltitol.
Sześć rzeczy, zanim zaczniesz piec
1. Zmiel słodzik na puder
Do kremów, polew i ciast kruchych zmiel erytrytol w młynku do kawy albo w blenderze. Rozpuszcza się szybciej i nie zostawia kryształków.
2. Erytrytol chłodzi
Czujesz lekki chłód na języku? To normalne przy erytrytolu. Łagodzi to szczypta soli, kakao, cynamon albo dodatek ksylitolu.
3. Spróbuj masy przed pieczeniem
Słodkość to sprawa gustu, a mieszanki różnią się mocą. Zanim wstawisz ciasto do piekarnika, spróbuj masy i w razie potrzeby dosłódź.
4. Ksylitol trzymaj z dala od psa
Już niewielka ilość ksylitolu może być dla psa groźna[1]. Nie dziel się z psem ciastem z ksylitolem, a opakowanie trzymaj wysoko w szafce.
5. Zacznij od małych porcji
Ksylitol, a w mniejszym stopniu erytrytol, w większej ilości może rozluźniać jelita. Jeśli dopiero zaczynasz, nie jedz od razu połowy blachy.
6. Sukralozy nie dodawaj do pieczenia
Sukraloza siedzi w wielu słodzikach w tabletkach, kroplach i w części mieszanek, więc sprawdzaj skład. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka ostrzega, że przy podgrzaniu powyżej 120°C mogą z niej powstawać szkodliwe związki chloru[3]. Piekarnik to zwykle 160–200°C, więc do ciast, ciasteczek i smażenia wybierz erytrytol albo ksylitol. Sukralozę zostaw najwyżej do zimnych napojów.
A co z allulozą?
Alluloza jest popularna w przepisach z USA, bo słodzi podobnie do cukru i ładnie rumieni wypieki. W Unii Europejskiej nie jest jednak dopuszczona do sprzedaży jako żywność. W 2025 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał, że na podstawie dostępnych danych nie da się potwierdzić jej bezpieczeństwa[2]. Dlatego nie ma jej w moich przepisach ani w kalkulatorze. Jeśli trafisz na nią w amerykańskim przepisie, zamień ją na erytrytol w tej samej ilości.
Najczęstsze pytania
Ile erytrytolu zamiast szklanki cukru?
Szklanka cukru (250 ml) to ok. 210 g. Erytrytolu potrzebujesz ok. 280–290 g, czyli mniej więcej szklankę i jedną trzecią. Jeśli lubisz mniej słodkie ciasta, zostań przy samej szklance.
Czy mogę zamienić cukier na ksylitol 1:1?
Tak. Ksylitol słodzi prawie tak samo jak cukier, więc dajesz go tyle samo. Wyjątkiem są ciasta drożdżowe: drożdże nie „jedzą” ksylitolu, więc ciasto może rosnąć wolniej. Pomaga dodanie odrobiny cukru albo miodu do zaczynu.
Jak zrobić cukier puder bez cukru?
Zmiel erytrytol albo ksylitol w młynku do kawy lub blenderze na gładki pył. Mieli się kilkanaście sekund. Przechowuj w szczelnym słoiku, bo puder lubi wilgoć i się zbryla.
Który słodzik jest najlepszy na diecie Keto i Low Carb?
Erytrytol i stewia nie podnoszą poziomu cukru we krwi, więc pasują najlepiej. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny, ale ma kalorie, więc używaj go z umiarem. Maltitolu nie polecam, bo podnosi cukier we krwi bardziej, niż sugeruje napis „bez cukru”.
Czy erytrytol jest bezpieczny dla serca? Słyszałam o badaniu
W 2023 roku amerykańscy naukowcy opisali, że osoby z wysokim poziomem erytrytolu we krwi częściej miały zawał albo udar[4]. Badano głównie osoby, które już chorowały na serce albo miały duże ryzyko. Badanie pokazuje związek, ale nie dowodzi, że to erytrytol go powoduje. Erytrytol wytwarza też sam organizm. W tym samym badaniu po wypiciu napoju z 30 g erytrytolu jego poziom we krwi był bardzo wysoki przez kilka dni. Rok później ten sam zespół opisał podobny związek dla ksylitolu[5]. Potrzeba kolejnych badań. Na razie używam słodzików do deserów, a nie do słodzenia wszystkiego każdego dnia. Jeśli chorujesz na serce albo masz skłonność do zakrzepów, porozmawiaj o słodzikach z lekarzem.
Dlaczego ciasto z erytrytolem jest suche albo kruszy się?
Cukier zatrzymuje wilgoć, a erytrytol prawie wcale. Dodaj łyżkę jogurtu, śmietany albo jajko więcej. Pomaga też zamiana części erytrytolu na ksylitol.
Ile stewii zamiast łyżki cukru?
To zależy od produktu. Czystego ekstraktu wystarczy dosłownie kilka kryształków, w kroplach zwykle 2–3 krople. Mieszanki stewii z erytrytolem dawkuje się łyżeczkami według opakowania. Przy czystej stewii łatwo przesłodzić i wyczuć gorycz, więc dodawaj ją po trochu.
Czy słodzik zmienia czas pieczenia?
Zwykle nie. Ciasta ze słodzikami rumienią się słabiej niż z cukrem, więc nie czekaj na złotą skórkę. Sprawdzaj patyczkiem.
Masz już przeliczony słodzik? Teraz przepis
Na blogu znajdziesz ponad 600 przepisów bez cukru i mąki pszennej, między innymi serniki i brownie. Jeśli wolisz mieć sprawdzone desery w jednym miejscu, zajrzyj do e-booków Czekoladowe desery bez cukru, Lody i desery na zimno bez cukru albo Serniki Keto i Low Carb.
Przelicznik podaje wartości orientacyjne. Słodziki z różnych sklepów mogą słodzić trochę inaczej, więc przed pieczeniem spróbuj masy. Strona ma charakter informacyjny. Nie zastąpi porady lekarza ani dietetyka.
Źródła
- FDA, Paws Off Xylitol; It’s Dangerous for Dogs
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, Safety of D-allulose as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283, EFSA Journal 2025
- BfR, Sucralose: heating above 120°C can produce substances that are harmful to health, 2019
- Witkowski M. i in., The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk, Nature Medicine 2023
- Witkowski M. i in., Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk, European Heart Journal 2024